Tryptofán – nenápadná aminokyselina s pozoruhodným vplyvom na spánok i zdravie tvojho mozgu!

Spánok nám pomáha čeliť výzvam v priebehu celého dňa. Existuje niekoľko konkrétnych živín, ktoré nám ku kvalitnému spánku môžu pomôcť a práve tryptofán je jednou z nich. Táto nenápadná aminokyselina však nemá pozitívny dosah iba na spanie – pozoruhodný je aj jej vplyv na mozog! Vieš napríklad o tom, že tryptofán ovplyvňuje schopnosť učenia aj tvoje emócie? Vzhľadom na to, že ide o esenciálnu aminokyselinu, musíme ju prijímať z potravy, čo ale niekedy nestačí. Kedy? Čo pre organizmus nedostatok tryptofánu znamená a aké sú jeho najefektívnejšie zdroje? Čítaj ďalej a spolu sa na túto fascinujúcu aminokyselinu pozrieme bližšie!

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou stavebných kameňov bielkovín potrebných pre optimálne telesné funkcie organizmu. Okrem výroby bielkovín však plní množstvo ďalších funkcií. Obzvlášť dôležitá je pri produkcii serotonínu (neurotransmiter známy tiež ako „hormón šťastia“) či melatonínu (hormón ovplyvňujúci cyklus spánku a bdenia) a čiastočne aj vitamínu B3 (niacín – udržuje normálny telesný rast a primeranú zásobu energie, reguluje syntézu hormónov, podporuje metabolizmus tukov a prispieva k útlmu tvorby tzv. zlého LDL cholesterolu a triglyceridov). A to rozhodne stojí za pozornosť!

Máš „blbú náladu“? Možno ti chýba tryptofán

Ako už vieš, tryptofán je nevyhnutný pre produkciu serotonínu. Nedostatok hormónu šťastia je spájaný s radom duševných ochorení vrátane úzkosti, depresie či schizofrénie. Navyše je zodpovedný za kontrakcie niektorých ciev, zvyšuje priepustnosť cievnych kapilár, ovplyvňuje motilitu čriev, brzdí sekréciu žalúdočných štiav, ale podporuje produkciu a vylučovanie látok priaznivých pre trávenie.

V praxi to zjednodušene vyzerá tak, že sa tryptofán za pomoci vitamínu B6 premieňa na molekulu zvanú 5-hydroxytryptofán (5-HTP), ktorý je kľúčový pre biosyntézu vyššie spomínaného serotonínu aj melatonínu. Chemická látka 5-HTP sa v potravinách nenachádza, takže pokiaľ v strave neprijímaš dostatok tryptofánu, nemôže sa z neho vytvárať 5-HTP a následne ani tak potrebný serotonín.

Zaujímavosťou je, že viac ako 90 % serotonínu vzniká v bunkách gastrointestinálneho traktu, kde cez obojsmerný komunikačný kanál ovplyvňuje správne fungovanie centrálnej nervovej sústavy aj tvojho trávenia. Deje sa tak cez tzv. os črevo-mozog. Tejto problematike sa detailne venujeme v blogu o tom, ako súvisí zdravie čriev so správnym fungovaním mozgu.

Neurotransmiter serotonín objavil taliansky vedec Vittorio Erspamer v roku 1935 pri skúmaní kontrakčných vlastností hladkého svalstva v koži, črevnom trakte aj v srdci rôznych druhov živočíchov. Zistilo sa, že práve táto látka má vplyv na zmeny napätia hladkého svalstva (odtiaľ je aj odvodený názov serotonínu – zo slov sérum a tonus = napätie). V centrálnej nervovej sústave cicavcov bol serotonín objavený až v roku 1953 americkou biochemičkou Betty Twarog.

Význam serotonínu pre zdravie potvrdilo množstvo štúdií. V roku 2021 bola v časopise Psychiatry Research publikovaná vedecká práca, v ktorej vyšlo najavo, že stabilizovanie hladiny tryptofánu môže u osôb s panickými poruchami chrániť pred stavmi úzkosti. Stále viac dôkazov tiež naznačuje, že serotonín ovplyvňuje procesy v mozgu, ktoré sa podieľajú aj na učení. Potvrdila to štúdia publikovaná holandskými vedcami v časopise Psychopharmacology, podľa ktorej nízka hladina tryptofánu (a teda aj serotonínu) negatívne ovplyvňuje dlhodobú pamäť.

Celkovo sa tak dá povedať, že premena tryptofánu na serotonín je zodpovedná za mnoho pozorovaných účinkov na zdravie, ľudské emócie a učenie... Tým však jeho cesta zďaleka nekončí. Serotonín totiž ku koncu dňa začína konvertovať na ďalšiu dôležitú molekulu – melatonín ovplyvňujúci cykly spánku a bdenia.

Vzťah tryptofánu, melatonínu a cirkadiánneho rytmu

Melatonín je hormón, ktorý sa tvorí predovšetkým v noci. Je produkovaný epifýzou (pineálny orgán, šuškovité teleso), ale nachádza sa aj v očiach, v kostnej dreni, pohlavných orgánoch a v črevách. Melatonínu sa často hovorí „spánkový hormón“, pretože jeho dostatočne vysoká hladina pomáha nášmu organizmu sa uvoľniť, a teda aj lepšie spať. Podľa štúdie realizovanej v roku 2019 spoločnosťou Phillips je nedostatočný spánok problémom až 62 % dospelých na celom svete, pričom takmer 44 % opýtaných zároveň tvrdí, že sa kvalita ich spánku za posledných 5 rokov zhoršila.

Dnes azda nikoho neprekvapí, že zhoršený spánok môže mať pre zdravie závažné následky – vrátane zhoršeného metabolizmu živín a imunitného systému. Dlhodobá spánková deprivácia môže viesť k vyčerpaniu, zníženiu produktivity, k väčšiemu riziku vysokého krvného tlaku a cukrovky, prípadne negatívne ovplyvniť rozvoj úzkosti a depresie.

Ako je ale možné, že má hladina melatonínu na spánok taký obrovský vplyv? Tento hormón totiž spolupracuje s tvojím cirkadiánnym rytmom. Po zotmení sa jeho produkcia automaticky zvyšuje a keďže sa melatonín viaže na receptory v mozgu, ktoré pomáhajú znižovať nervovú aktivitu, tvoje telo dostane signál o tom, že je čas ísť spať a začne blokovať produkciu dopamínu (neurotransmiteru, ktorý ti pomáha zostať hore). Melatonín tiež okrem toho dáva podnet na tvorbu hormónov, ktoré regulujú napr. trávenie, menštruáciu a rad ďalších telesných procesov.

Zjednodušene povedané teda hladina melatonínu ovplyvňuje vnútorné nastavenie tvojho tela, vďaka ktorému vieš, kedy je čas spať, prebudiť sa alebo kedy jesť – má teda vplyv na tie najzákladnejšie funkcie organizmu, od ktorých sa odvíja celý tvoj život.

Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu spôsobiť nízku hladinu melatonínu. Stres, fajčenie, vystavenie príliš veľkému množstvu svetla v noci, nedostatok prirodzeného svetla počas dňa, práca na smeny, starnutie…

Daj si Manu a nerieš!

Ako teda zaistiť, aby malo telo týchto látok dostatok? Serotonín ani melatonín priamo v strave nenájdeš – o to viac je dôležitý dostatočný príjem tryptofánu.

Tvoja hladina tryptofánu závisí od toho, koľko a akých bielkovín konzumuješ. Najbohatším zdrojom sú bielkoviny živočíšneho pôvodu vrátane hydiny, kreviet, vajec, lososa a mlieka, poznáme však aj efektívne rastlinné alternatívy.

Odporúčaná denná dávka pre priemerného dospelého sa podľa štúdie publikovanej v SAGE Journals odhaduje v priemere na 350 mg/deň. Tá istá štúdia tiež udáva, že priemerný dospelý prijme z bežnej stravy okolo 950 mg denne. To však platí iba pre „všežravcov“. Riziko nedostatku tryptofánu preto hrozí vegetariánom a predovšetkým vegánom. Zatiaľ čo vegetariáni môžu získať tryptofán z mliečnych výrobkov či vajec, vegáni to majú zložitejšie.

Pre vegánov je najbohatším zdrojom tryptofánu tofu, varené sójové bôby, tekvicové semienka či vločky. Alebo to vôbec nerieš a jednoducho siahni po Mane! Už 1 porcia ManaPowderu dodá telu približne 280 mg tejto aminokyseliny, pričom u ManaDrinku to vychádza na 200 mg. To znamená, že už s 2 porciami Many s prehľadom pokryješ dennú potrebu tryptofánu – a to aj v tom prípade, že by to bolo počas dňa tvoje jediné jedlo!

Mana je však vynikajúcim zdrojom nielen tryptofánu. Vďaka nutrične dokonalému zloženiu získaš kompletné jedlo obsahujúce aj kvalitné bielkoviny s celým aminospektrom, komplexné sacharidy, zdravé tuky vrátane omega-3 a rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Nehovoriac o 14 esenciálnych vitamínoch a 17 esenciálnych mineráloch. Skrátka všetkých 42 esenciálnych nutrientov, ktoré organizmus chce a potrebuje!

Vďaka Mane sa tak nemusíš starať o to, aké potraviny a v akom pomere dohromady skombinovať, aby bol dostatočný nielen tvoj príjem tryptofánu, ale aj ďalších esenciálnych živín.

Je to jednoducho efektívne jedlo, ktoré doslova naboostuje každú bunku tvojho organizmu!



Zdroje:

[1] K. Schruers, T. Klaasen, H. Pols, T. Overbeek, N. E. P. Deutz, E. Griez (2000) Effects of tryptophan depletion on carbon dioxide provoked panic in panic disorder patients.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178100001177?via%3Dihub

[2] Shih-Hsien Lin, Lan-Ting Lee, Yen Kuang Yang (2014) Serotonin and Mental Disorders: A Concise Review on Molecular Neuroimaging Evidence.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4293164/

[3] W. J. Riedel, T. Klaassen, N. E. P. Deutz, A. van Someren, Herman M. van Praag (1999) Tryptophan depletion in normal volunteers produces selective impairment in memory consolidation.
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs002130050845

[4] Joseph A. Hanson, Martin R. Huecker (2021) Sleep Deprivation.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[5] Singlecare (2021) Sleep statistics 2021.
https://www.singlecare.com/blog/news/sleep-statistics/  

[6] D. M. Richard, M. A. Dawes, Charles W. Mathias, Ashley Acheson, N. Hill-Kapturczak, D. M. Dougherty (2009) L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/ 

[7] Hormone Health (2018) What is Serotonin?
https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/serotonin

[8] The Plant Way. 10 Plant-Based Tryptophan Foods That Skyrocket Your Serotonin.
https://www.theplantway.com/tryptophan-foods-boost-serotonin/

[9] Mendel Friedman (2018) Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[10] Grant Tinsley, PhD (2018) How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood.
https://www.healthline.com/nutrition/tryptophan 

[11] Daisy Whitbread (2021) Top 10 Foods Highest in Tryptophan.
https://www.myfooddata.com/articles/high-tryptophan-foods.php

Zdieľať článok

Najnovšie príspevky