Čo na grilovanie hovorí veda alebo skús to tento rok zdravšie!

Leto bez grilovania? Ale no tak! To si dokáže predstaviť naozaj málokto. Keď vôňa marinovaných pochúťok sprevádza priateľská atmosféra, k dokonalosti už nič nechýba. My v Mane tento spôsob prípravy milujeme tiež; hlavne keď sa na rozpálený gril hodí pekný plátok ManaBurgeru. Grilovanie má však – ako všetko v živote – svoje pre i proti. Spája sa nielen s nezameniteľnou dymovou arómou a chuťou, ale aj s potenciálnymi zdravotnými rizikami. Urobili sme si preto dôsledný prieskum a v najnovšom blogu ti prinášame hromadu zaujímavých informácií, tipov a trikov, ktoré ti pomôžu vyťažiť z grilovania maximum, a to bez ohrozenia zdravia. Ideme na to!

Pri grilovaní vonku ide nielen o charakteristickú dymovú chuť, ale aj o dobrú zábavu, posedenie s priateľmi a pobyt na čerstvom vzduchu. Toto všetko dohromady prispieva k našej psychickej pohode... Avšak ako sme už spomenuli, s grilovaním sa spájajú aj isté zdravotné riziká. Podľa dostupných štúdií (napríklad štúdia publikovaná v Environmental and Molecular Mutagenesis v roku 2004) je totiž grilovanie pre naše zdravie jedným z najrizikovejších spôsobov úpravy jedla.

Tienistá stránka grilovania alebo čo hovorí veda

Úprava jedla varením alebo dusením je síce zdravá, ale chuťovo menej výrazná, a tak potraviny častejšie skôr smažíme na oleji, pečieme, restujeme alebo grilujeme – skrátka upravujeme za vyšších teplôt ako pri varení. Chápeme to – jedlo je totiž nielen o nutričnom zložení, ale aj o samotnom pôžitku z neho a vyššie teploty vedú k vzniku väčšieho množstva chuťových a vonných látok. Rad štúdií publikovaných v posledných dvoch desaťročiach však priniesol dôkazy o tom, že práve pečenie či grilovanie môže zvýšiť riziko rozvoja rakoviny. Ako?

Pri spaľovaní drevného uhlia alebo dreva vznikajú chemikálie zvané polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU), ktoré môžu mať vplyv na rozvoj rakoviny. PAU vznikajú niekoľkými cestami. Najčastejšie sa tvoria pyrolýzou tuku (jeho rozkladom za vysokej teploty), ktorý kvapká z roštu na rozpálené drevo alebo uhlie, kde sa nedokonale spaľuje a vzniknuté toxické zlúčeniny potom skrz stúpajúci dym priľnievajú na povrch grilovaného jedla.

Čo sa týka mäsa, čím tučnejšie, tým – logicky – väčšia produkcia PAU pri grilovaní. PAU sa tvoria tiež priamo na povrchu, ak je potravina vystavená priamemu plameňu alebo skutočne vysokým teplotám, a to najmä nad 400 °C. Polycyklické aromatické uhľovodíky sa navyše podieľajú aj na znečistení životného prostredia.

Náš ManaBurger má znížený obsah tuku, vďaka čomu sa aj pomalšie pripaľuje. Jeho príprava si navyše nevyžaduje žiadny olej, ktorý by inak mohol kvapkať na uhlíky.

Ďalším nebezpečenstvom sú heterocyklické amíny (HCA). Tie sa tvoria chemickou reakciou pri tepelnej úprave potravín živočíšneho pôvodu – konkrétne pri procese jeho hnednutia, keď sa z mäsa začína uvoľňovať šťava. HCA vznikajú chemickou reakciou medzi prirodzene sa vyskytujúcimi aminokyselinami, cukrami a kreatínom v mäse. Podľa štúdie z roku 2011 publikovanej v Chemical Research in Toxicology sa HCA tvorí pri grilovaní predovšetkým v červenom mäse a v menšej miere tiež u hydiny a rýb.

Pretože sú PAU/HCA pre naše telo cudzorodé, organizmus sa ich snaží vylúčiť, a to metabolizáciou špecifickými enzýmami v pečeni, čím môžu vznikať – paradoxne – ešte toxickejšie vedľajšie produkty.

Tieto toxické medziprodukty pečeňového metabolizmu môžu spôsobiť zápal a oxidačný stres v tkanivách nášho tela a prispieť tak k rozvoju degeneratívnych ochorení, ako sú napríklad diabetes, artritída alebo už spomínaná rakovina.

Riziká sa týkajú aj rastlinných potravín

Aby toho nebolo málo, zdravotné riziká sú spojené nielen so živočíšnymi produktmi, ale aj s rastlinnými potravinami. Prevažne s tými, ktoré sú bohaté na sacharidy ako napríklad zemiaky, červená repa či jablká. Pri vysokoteplotných procesoch úpravy – vyprážanie, pečenie či grilovanie – totiž reakciou cukrov a aminokyselín vzniká chemická látka akrylamid.

Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) aj Národný toxikologický program (NTS) USA klasifikujú akrylamid ako potenciálny ľudský karcinogén. V roku 2018 bola navyše v renomovanom magazíne Frontiers in Nutrition publikovaná štúdia, ktorá – zatiaľ len u hlodavcov – potvrdila karcinogénny účinok akrylamidu pochádzajúceho práve zo smažených alebo pečených jedál bohatých na sacharidy.

Podľa dostupných štúdií je najúčinnejšou zbraňou zdravo zostavený jedálniček s vysokým obsahom prírodných antioxidantov (vitamínov, stopových minerálov a ďalších), ktoré dokážu eliminovať škodlivé účinky akrylamidu v tele, a to zvýšením aktivity antioxidačných enzýmov a znížením hladiny voľných radikálov. Antioxidanty pôsobia tiež proti toxickým metabolitom, ktoré vznikajú počas spomenutej metabolizácie PAU a HCA v pečeni.

Chápeme, že vzhľadom na popularitu grilovania vyznievajú tieto vedecké poznatky pomerne desivo... Avšak nie je to až také čierne, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Problém nastáva, keď sa z grilovania stane každovečerná rutina – ugrilovať poriadny burger, steak alebo ideálne ManaBurger párkrát za sezónu nie je vôbec žiadna tragédia. A keď navyše vieš, ako na to...

Tipy a triky: Ako grilovať čo najzdravšie

Hoci z grilovania nikdy nebude najšetrnejší spôsob prípravy jedla, existujú triky, ktorými sa to dá urobiť aspoň zdravšie!

Vyčisti svoj gril.
Na začiatok je najdôležitejšie vyčistiť gril od zvyškov kuchárskych experimentov z minulého leta. Nestačí ho len utrieť. Počas grilovania totiž vzniká množstvo zuhoľnatených alebo uhlíkatých usadenín (ktoré navyše obsahujú spomínané PAU a HCA). Tie pevne lipnú prakticky na akomkoľvek povrchu grilu vrátane roštu, grilovacej vane aj plynových horákov.

Uhlíkaté nečistoty môžu spôsobiť nielen nerovnomerné zahriatie grilu, ale aj predčasné zlyhanie trubiek plynového horáka. Tieto usadeniny obsahujú ako PAU, tak aj HCA a navyše sú živnou pôdou pre baktérie aj plesne. Rozhodne nimi nechceme kontaminovať jedlo, a preto odporúčame vziať drôtenú kefu alebo oceľovú hubku na rošt. Pre lepšiu dezinfekciu potom ešte môžeš použiť špeciálne čistiace prípravky.

Obrň sa trpezlivosťou a dbaj na správne rozmiestnenie paliva.
Najbezpečnejšie by bolo zvoliť elektrický alebo plynový gril, ktoré sú na grilovanie pripravené takmer okamžite a umožňujú jednoduchú reguláciu teploty. Ak však dávaš prednosť „tradičnejšiemu“ spôsobu grilovania na drevnom uhlí či briketách, chce to istú dávku trpezlivosti.

Na podpaľovanie sa najčastejšie používajú jemné drievka, napríklad s komínovým podpaľovačom, alebo kvapalné podpaľovače – často na báze liehu. Grilovať začni až vo chvíli, keď plamene zhasnú a podpaľovač úplne vyhorí. Ako to zistíš? Uhlie je pokryté vrstvou sivého popola a je dočervena rozžeravané – už nedymí.

Uhlíky môžeš rozmiestniť buď rovnomerne do ⅔ grilu (nechaj si miesto pre prípad, že budeš chcieť jedlo presunúť niekam, kde nie je taký silný žiar), alebo do jednotlivých tepelných zón, vďaka ktorým budeš môcť teplotu pri grilovaní lepšie regulovať a prispôsobiť typu potravín. Platí logické pravidlo: čím vyššia vrstva uhlíkov, tým vyššia teplota.

Odstráň čo najviac tuku.
Pred grilovaním okrájaj z jedla prebytočný tuk a použi čo najmenšie množstvo oleja. Ideálny je rafinovaný kokosový olej alebo prepustené maslo – majú vysoký dymový bod, vďaka čomu dokážu lepšie odolať vysokým teplotám. Povrch mäsa nechaj pred pokladaním na gril odkvapkať alebo ho jemne vysuš papierovým obrúskom tak, aby olej nekvapkal na rozžeravené uhlíky.

Použi špeciálne tácky na grilovanie.
Vzhľadom na to, že sa najviac karcinogénov tvorí pri odkvapkávaní tuku na zdroj tepla, odporúča sa použitie grilovacích tácok. Obzvlášť keď griluješ veľmi tučné mäso.

Alebo siahni po lávovom kameni. Príprava pokrmov na lávových griloch s rozpálenými kameňmi je oveľa zdravšia práve preto, že tuk neodkvapkáva do ohňa. Určitou nevýhodou je, že jedlo potom nemá charakteristickú „vyúdenú“ chuť, ktorú všetci tak milujeme už desaťtisíce rokov.

Kúzlo je v marinovaní.
Vedci zistili, že marinovaním mäsa pred grilovaním sa výrazne znižuje množstvo vzniknutých HCA. Ako je to možné? Tajomstvo je v použitých bylinkách. Podľa vedeckej štúdie, ktorú realizoval J. Scott pre konferenciu Food Safety Consortium, má najväčší účinok na zníženie HCA – až o 87 % – marináda obsahujúca rozmarín a tymián. Tieto bylinky totiž obsahujú vysoké množstvo troch zlúčenín – kyseliny karnozovej, karnozolu a kyseliny rozmarínovej, ktoré sú silnými antioxidantmi.

Iná štúdia, ktorú vykonali vedci z Kansas State University, preukázala, že svoje opodstatnenie – a to nielen chuťové – má v marinádach aj čierne korenie, ktoré tiež pomáha obmedziť rakovinové zlúčeniny v mäse. Cesnak a cibuľa zasa fungujú ako veľmi silné antioxidanty.

Chemický vzorec kyseliny rozmarínovej
6. Daj šancu rastlinným potravinám.
Ako sme písali vyššie, karcinogénne látky vznikajú predovšetkým počas grilovania mäsa, a to nedokonalým spaľovaním odkvapkávajúceho tuku a reakciou medzi sacharidmi a kreatínom obsiahnutom v mäse. Ovocie ani zelenina však kreatín neobsahujú, takže toxické látky (HCA) vznikajú v menšej miere. Navyše obsahujú veľa zdraviu prospešných antioxidantov a vlákniny, ktorá dokáže obmedziť vstrebávanie škodlivých látok. Preto nie je na škodu aspoň občas zmeniť svoje grilovacie návyky a zvoliť šetrnejšie, rastlinné varianty.
Skús napríklad ugrilovať kukuricu, baklažán, cuketu či papriku. Ak si chceš vychutnať niečo, čo sa svojím vzhľadom i chuťou vyrovná mäsu, siahni po našom 100% rastlinnom a nutrične kompletnom ManaBurgeri, ktorý štruktúrou i chuťou uspokojuje práve ako mäso. A navyše neobsahuje problematický kreatín!

 

Výhodou ManaBurgeru je nielen jeho vyvážený nutričný profil doplnený o vysoké množstvo vitamínov a minerálov, ale aj znížený obsah tuku, vďaka čomu sa pomalšie pripaľuje. Rozmrazený ManaBurger stačí grilovať 3 minúty z každej strany, takže máš za chvíľku krásne šťavnatý a zároveň chrumkavý burger, ktorý nevyžaduje olej ani dlhú prípravu, vďaka čomu je strata vitamínov a minerálov absolútne minimálna!

Poznanie je skrátka základ. Aj napriek tomu, že sme ťa na začiatku článku možno trochu vystrašili, veríme, že je naozaj dôležité vedieť, čo sa pri úprave potravín deje, aké sú riziká a možnosti prevencie. Zároveň veríme, že grilovanie k letu jednoducho patrí. A pri troche šikovnosti a dodržaní našich praktických rád teraz môžeš znížiť prípadné riziká na minimum a grilovanie si tak naozaj užiť. A to za trochu práce s prípravou predsa stojí, nie?

Zdroje:

[1] R. J. Turesky, Loic Le Marchand (2011) Metabolism and Biomarkers of Heterocyclic Aromatic Amines in Molecular Epidemiology Studies: Lessons Learned from Aromatic Amines.
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/tx200135s

[2] ScienceDaily.com (2007) Brush On The Marinade, Hold Off The Cancerous Compounds.
https://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070627124111.htm

[3] Dr. Simon Cotton (2016) Does burnt food give you cancer
https://www.birmingham.ac.uk/research/perspective/does-burnt-food-give-you-cancer.aspx

[4] R. M. Ibrahim, I. Nawar, M. I. Yousef, M. I. El-Sayed, A. Hassanein (2019) Protective Role of Natural Antioxidants Against the Formation and Harmful Effects of Acrylamide in Food.
https://scialert.net/fulltext/?doi=tasr.2019.41.55

[5] fda.gov (2019) Acrylamide Questions and Answers.
https://www.fda.gov/food/chemical-contaminants-food/acrylamide-questions-and-answers

[6] ScienceDaily.com (2008) To Block The Carcinogens, Add A Touch Of Rosemary When Grilling Meats.
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/05/080521184129.htm

[7] T. Green, S. Grossman (2019) Nutritionists Reveal 10 Surprising Ways to Reduce Carcinogens When You Grill.
https://www.foodnetwork.ca/bbq/blog/nutritionist-tips-reduce-carcinogens-when-you-grill/

[8] Klára Mudráková (2010) Heterocyclic amines.
https://is.muni.cz/th/s9wey/Heterocyklicke_aminy.pdf

[9] K. Jaya, D. Srijit, T. Seong Lin (2018) Dietary Acrylamide and the Risks of Developing Cancer: Facts to Ponder.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835509/ 

[10] cancer.org. Acrylamide and Cancer Risk.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5835509/ 

[11] ScienceDaily.com (2017) Good news for grilling: Black pepper helps limit cancerous compounds in meat, study shows.
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170516105047.htm

[12] Amanda J. Cross, Rashmi Sinha (2004) Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/