Ako súvisí zdravie čriev so správnym fungovaním mozgu? A môže zmena jedálnička ovplyvniť mentálne zdravie?



Mozog a črevá navzájom neustále komunikujú. Všetci poznáme „motýle v bruchu“, keď sme zamilovaní či nervózni. V reakcii na stres sa môže dokonca spomaliť alebo dočasne narušiť trávenie, čo pociťujeme ako bolesť žalúdka, prípadne sa dostavia ďalšie príznaky funkčnej gastrointestinálnej poruchy. Málokto však vie, že táto komunikácia funguje aj opačne! Nielenže nám problémy v tráviacom trakte môžu pokaziť náladu, ale neraz vedú až k depresii a ďalším psychiatrickým diagnózam. Zaujíma ťa, prečo je to tak, ako črevný mikrobióm ovplyvňuje duševné zdravie a ako s tým všetkým súvisí pitie Many? Čítaj ďalej...

Vedecké dôkazy poslednej dekády potvrdzujú, že črevná mikroflóra ovplyvňuje viaceré aspekty fungovania mozgu. Má vplyv na naše kognitívne funkcie (pamäť, pozornosť) a narušenie symbiózy mikrobiómu môže dokonca viesť až k neurodegeneratívnym poruchám, ako sú depresia, autizmus, schizofrénia alebo – ako sa zistilo len nedávno – Alzheimerova choroba.

Črevná mikroflóra – zabudnutý orgán

Naše črevá sú domovom biliónov mikroorganizmov vrátane baktérií, kvasiniek, vírusov, prvokov a roztočov (tzv. mikroflóra) a ich génov a genómov. Čo sa týka baktérií, v čreve nájdeme viac než 1 000 rôznych druhov. Tie zdraviu prospešné zohrávajú kľúčovú rolu v regulácii metabolizmu aj imunitného systému a takisto v patogenéze chorôb, keďže zabraňujú kolonizácii škodlivými baktériami a vírusmi.

Vedci zistili, že črevná mikroflóra váži dohromady 1 – 2 kg, a tak sa o nej niekedy hovorí ako o zabudnutom orgáne (ľudský mozog váži asi 1,5 kg). Každý človek má pritom jedinečné zloženie mikroflóry, ktoré záleží od množstva faktorov (pohlavie, vek, narodenie prirodzeným spôsobom alebo cisárskym rezom, prostredie, strava, užívané lieky).

Hoci sú črevá a mozog umiestnené v odlišných a od seba vzdialených častiach tela, majú k sebe bližšie, než sa môže na prvý pohľad zdať. Obojsmerná komunikácia medzi týmito orgánmi prebieha po tzv. črevno-mozgovej osi a zohráva kľúčovú úlohu v správnom fungovaní mozgu.

Os črevá-mozog

Centrálna nervová sústava (CNS) pozostávajúca z mozgu a miechy komunikuje s tzv. enterickou nervovou sústavou (ENS) umiestnenou v tráviacom trakte po črevno-mozgovej osi, a to niekoľkými cestami. Mimochodom, ENS sa niekedy označuje aj ako „druhý mozog“, pretože je lemovaná takmer 100 miliónmi nervových buniek.

Obojsmerná komunikácia prebieha hlavne prostredníctvom blúdivého nervu (najkomplexnejší nerv ľudského tela) a produkcie tzv. signálnych molekúl, ako sú kyselina gama-aminomaslová (GABA), dopamín („hormón šťastia“), serotonín (prírodné antidepresívum) a mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto signalizačné molekuly, respektíve neurotransmitery ovplyvňujú správne fungovanie CNS prevenciou zápalu, zmiernením stresovej reakcie a tiež zlepšením nálady.

Najvýznamnejší je serotonín. Rad štúdií dokázal, že neschopnosť organizmu produkovať dostatok serotonínu vedie k nervovej labilite, úzkosti a depresii. Viac než 90 % serotonínu pritom vzniká práve v črevných bunkách.

Navyše, prekurzorom serotonínu je aminokyselina tryptofán. Inými slovami – tryptofán je kľúčovou látkou pre biosyntézu serotonínu. A keďže ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorú si náš organizmus nedokáže sám vyrobiť, musíme tryptofán prijímať v potrave a jeho vstrebávanie je úzko závislé od správnej funkcie tráviacej sústavy. 

Štúdie na myšiach, ktoré v roku 2019 publikoval renomovaný magazín Frontiers in Behavioral Neuroscience, potvrdili, že črevný mikrobióm ovplyvňuje stresové reakcie, úzkostné správanie a tiež stratu pamäti. Zvieratá s nedostatočnou črevnou mikroflórou preukazovali zvýšené stresové reakcie. Po podaní probiotík a kolonizácii prospešnými baktériami došlo k normalizácii.

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) ako acetát, butyrát alebo propionát majú zasa pozitívny efekt na autizmus, ale aj na ochorenia ako astma či artritída. SCFA sú pritom hlavné metabolity produkované v hrubom čreve, a to bakteriálnou fermentáciou vlákniny a rezistentného škrobu.

Os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA) je ďalšou komunikačnou cestou čriev a mozgu. Nielenže kontroluje reakciu tela na stres (reguláciou hladiny stresového hormónu – kortizolu), ale podieľa sa aj na riadení trávenia, imunitného systému, ovplyvňuje náladu, emocionálny stav a ukladanie energie. Dysregulácia aktivity HPA je spojená s poruchami duševného zdravia, ako sú depresia a schizofrénia.

V neposlednom rade je os čriev a mozgu spojená aj prostredníctvom imunitného systému. Lymfoidné tkanivo pridružené a spojené s črevami tvorí asi 70 % imunitného systému tela!


Štruktúra serotonínu, ktorý prispieva k pocitu pohody a šťastia, ovplyvňuje kongnitívne funkcie, pamäť a ďalšie fyziologické procesy. Vyše 90% serotonínu sa produkuje v našich črevách.

Sme skutočne to, čo jeme?

A čo to všetko znamená? Dá sa zmenou jedálnička a tým aj zloženia črevnej mikroflóry zlepšiť duševné zdravie? Áno – a nielen to! Vďaka úprave stravy môžeš získať nielen lepšiu duševnú pohodu, ale aj viac energie a lepšiu imunitu.

V prvom rade je dôležitá pestrá strava. Rôznorodé črevné mikroorganizmy totiž potrebujú pre život rôzne organické substráty, a tak je pestrá strava základným predpokladom rozmanitého mikrobiómu, ktorý je významným indikátorom zdravých čriev.

Nedávna anglicko-americká štúdia výskumného projektu Predict, ktorej sa zúčastnilo viac než 1 000 ľudí, vôbec prvýkrát potvrdila, že vyvážená strava bohatá na vysokonutričné suroviny podporuje zdravie a rozmanitosť črevného mikrobiómu, zatiaľ čo tzv. vysoko spracované potraviny s pridaným cukrom a soľou vedú k „nespokojnej“ črevnej mikroflóre a zlému metabolickému zdraviu.

Títo anglicko-americkí vedci navyše zistili, že rastlinné potraviny sú pre mikrobióm oveľa zdravšie než mäsité jedlá. A tiež, že rozmanitosť črevnej mikrobioty závisí viac od toho, čo jeme než od genetiky!

Organické molekuly získavané trávením potravy sú zabudované do našich kostí, svalov, nervov – do našich tiel. Takže sme doslova tým, čo jeme.

Mana – jedlo pre zdravé črevá a mozog

Mana je ako nutrične kompletná potravina nielen zdrojom vlákniny, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú optimálnu komunikáciu medzi črevným mikrobiómom a mozgom.

Rozpustná i nerozpustná vláknina má v súvislosti s témou zdravých čriev hneď niekoľko výhod. Význam rozpustnej vlákniny spočíva predovšetkým v tom, že funguje ako črevné prebiotikum, takže podporuje rast priateľských črevných baktérií (probiotiká). Prebiotiká tiež prospievajú tráveniu a imunite. Nerozpustná vláknina čistí črevá mechanicky a reguluje vstrebávanie tukov aj cukrov.

Spomenuté probiotiká sú zasa živé baktérie a ich pozitívny účinok na duševné zdravie je taký významný, že sa niekedy označujú aj ako psychobiotiká. Ohľadom účinnosti psychobiotík prebieha niekoľko výskumov a odborníci dúfajú, že by mohli patriť do novej skupiny psychotropných liekov a byť menej škodlivou alternatívou bežných antidepresív.

Jedna porcia ManaPowderu ti dodá 7 g a jeden ManaDrink 4,4 g vlákniny, ktorá podporuje rast a funkciu priateľských črevných baktérií. Do našej najnovšej receptúry Mark 6 sme pritom zakomponovali vyvážené množstvo rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny z 8 rastlinných zdrojov: napríklad ovsená vláknina s významným obsahom betaglukánov, hrachová, mrkvová, ale aj vláknina z koreňa čakanky známa ako inulín.

Omega-3-mastné kyseliny môžu takisto zvýšiť množstvo prospešných baktérií v čreve a tým podporiť správne fungovanie mozgu. Jedna dávka ManaPowderu obsahuje 1,4 g a ManaDrink 1,1 g omega-3-mastných kyselín vrátane významných podzložiek EPA a DHA, ktoré prispievajú k zdravému srdcu a mozgu.

Potraviny bohaté na proteíny – ako kuracie mäso či vajcia – sú zasa dobrým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá sa – ako už vieš – „premieňa“ na prírodné antidepresívum serotonín. Hoci je Mana na 100 % rastlinná, obsahuje komplexné proteíny s vyváženým spektrom všetkých 9 esenciálnych aminokyselín vrátane tryptofánu.

Na záver – naše črevá a mozog spolu neustále komunikujú. Aby všetko fungovalo ako má, základom je pestrá strava. Rozmanitá zmes vlákniny, ako aj omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v Mane pomáhajú udržiavať zdravé črevá a optimálnu komunikáciu mikrobiómu s mozgom.

Nezabúdaj ale, že to stravou nekončí. Dôležitý je aj spánok, v rámci možností redukcia emocionálneho i fyzického stresu či obozretné užívanie antibiotík (ktoré zabíjajú nielen zlé, ale aj dobré baktérie). Ak teda nabudúce pocítiš nervozitu alebo smútok, skús si spomenúť na svoje črevá kolonizované miliónmi mikroorganizmov a polož si otázku, čím svoj mikrobióm kŕmiš.


Zdroje:

[1] K. Schmidt, P. J. Cowen, C. J. Harmer, G. Tzortzis, S. Errington, P. W. J. Burnet (2014) Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410136/

[2] M Hasan Mohajeri, Giorgio La Fata, Robert E Steinert, Peter Weber (2018) Relationship between the gut microbiome and brain function.
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/7/481/4985887

[3] Iva Lukić, Dmitriy Getselter, Omry Koren, Evan Elliott (2019) Role of Tryptophan in Microbiota-Induced Depressive-Like Behavior.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6558209/

[4] M. Carabotti, A. Scirocco, M. A. Maselli, and C. Severi (2015) The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/

[5] Harvard Health Publishing (2021) The gut-brain connection.
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection

[6] Nature & The Integrative HMP (iHMP) Research Network Consortium (2019) The Integrative Human Microbiome Project.
https://www.nature.com/articles/s41586-019-1238-8

[7] F. Asnicar, S. E. Berry, N. Segata (2021) Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals.
https://www.nature.com/articles/s41591-020-01183-8 

[8] Pascale A, Marchesi N, Marelli C, Coppola A, Luzi L, Govoni S, et al. Microbiota and metabolic diseases. Endocrine. (2018) 61:357–71. doi: 10.1007/s12020-018-1605-5

Zdieľať článok

Najnovšie príspevky