Chceš si v lete udržať dobrý výkon bez ohľadu na teplotné výkyvy? Vieme ako!

Každé ročné obdobie je svojím spôsobom jedinečné. A platí to aj pre leto. Dni sú dlhé, plody začínajú dozrievať, teploty vonku sa blížia k tridsiatke a nás to začína oveľa viac ťahať von, na výlety, do hôr, na bicykel... Nielen naše okolie, ale aj ľudské telo prechádza v tomto období množstvom adaptácií a zmien, ktoré majú obrovský vplyv na zdravie a celkovú výkonnosť človeka, a tak si táto tému zaslúži svoje miesto aj u nás na blogu. Zaujíma ťa, čo sa v ľudskom tele v reakcii na stúpajúce teploty deje a akým spôsobom môžeš podporiť svoju výkonnosť a zdravie? Pokračuj v čítaní a presvedč sa o tom, aké je ľudské telo fascinujúce.

Naše telo sa prirodzene snaží adaptovať na prostredie, v ktorom sa práve nachádza. Keď sa preto podmienky v našom okolí zmenia, bunky spozornejú a začnú sa podľa toho správať. Je neuveriteľné, čo všetko dokáže organizmus zariadiť, keď ide o prežitie...

Zoberme si napríklad telesnú teplotu. V priebehu evolúcie sa teplota telesného jadra nastavila na približne 37 °C, pretože práve pri tejto teplote fungujú orgány a enzymatické procesy najlepšie. A tak nech už okolo nás zúri snehová búrka, alebo sa práve vezieme na vlne horúčav, naše telo sa túto teplotu snaží za pomoci homeostázy (systém regulačných mechanizmov udržujúcich rovnováhu vnútorného prostredia) neustále udržiavať.

Akým spôsobom sa naše telo adaptuje na zvýšenú záťaž a vyššie teploty

Ľudské telo sa snaží využiť všetky dostupné spôsoby ako prežiť aj tie najväčšie horúčavy – a to nielen tým, že začne produkovať viac potu, ktorý ťa pri odparovaní ochladzuje.

Na udržanie optimálnej teploty vnútorného prostredia má ľudský organizmus vyvinuté špecifické funkcie, aby nedochádzalo napríklad k prehriatiu. Tieto procesy sú riadené termoregulačným centrom v malej časti nášho mozgu zvanej hypotalamus, ktorý obsahuje receptory citlivé na teplotu krvi.

V reálnom živote to vyzerá tak, že keď sa napríklad vydáš v lete do hôr, tvoje telo sa v dôsledku zvýšenej námahy a okolitej teploty začne zahrievať, cievy pod kožou rozširovať a organizmus sa bude snažiť toto „nadbytočné“ teplo odvádzať zo svojho stredu preč. Väčšie množstvo krvi, ktoré predtým prúdilo do pracujúcich svalov, sa tak zrazu začne presúvať tam, kde je chladnejšie, t. j. do vrchných vrstiev pokožky.

So zníženým prísunom okysličenej krvi sa však naše svaly začnú viac unavovať a účinky menšieho prietoku krvi pocíti aj srdce, ktoré naraz musí začať pracovať o to usilovnejšie, aby zaistilo plynulý krvný obeh. Aby mal organizmus na tieto biologické pochody dostatok síl, musí obmedziť výdaj energie na iné biologické procesy – inými slovami ich spomaliť (napríklad metabolické procesy). Aj preto bývame v lete viac letargickí. Naše telo sa jednoducho nechce hýbať o nič viac, ako je nevyhnutné.

Našťastie, existujú efektívne spôsoby, ktorými môžeš svoje telo v letných mesiacoch podporiť a vyhnúť sa tak nielen nechcenému prehriatiu organizmu, ale udržať si aj dobrú výkonnosť a zároveň zamedziť nepríjemným bolestiam hlavy alebo svalovým kŕčom, ku ktorým pri nadmernej záťaži organizmu dochádza.

Ako môžeš svoje telo v letných mesiacoch efektívne podporiť?

Ako iste vieš, naše telo je z väčšej časti tvorené vodou – v priemere je to asi 60 %, pričom srdce a mozog dokonca až okolo 73 %. Optimálna hydratácia je tak pre správne fungovanie nášho organizmu úplne kľúčová. Napomáha nielen pri vstrebávaní živín z potravy, ale aj pri odvádzaní odpadových látok z tela.

Ilustrácia molekuly vody zväčšenej pod mikroskopom

Aj mierna dehydratácia preto môže znížiť náš výkon. Na základe štúdie vykonanej na School of Public Health v Pekingu napríklad vyšlo najavo, že nepitie vody po dobu 36 hodín má evidentné účinky na únavu, pozornosť, sústredenie, rýchlosť reakcií a krátkodobú pamäť.

To, koľko tekutín človek potrebuje, záleží od individuálnych potrieb (vek, pohlavie, fyzické dispozície, športová aktivita) a tiež od ročného obdobia a klímy. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) však platí, že dospelý muž potrebuje asi 2,5 litra vody denne, zatiaľ čo dospelá žena asi 2 litre.

Voda však nemusí pochádzať iba z pitia tekutín, pretože časť je obsiahnutá aj v jedle, ktoré jeme – v priemere je to asi 20 % (okrem ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vody by však jedlo ako také nemalo byť považované za zdroj tekutín).

Pri väčšej záťaži (či už teplotnej, alebo fyzickej) však spoločne s vodou strácame aj dôležité elektrolyty. Vo výžive tento termín označuje základné minerály, ktoré sa nachádzajú v našej krvi, pote a v moči, ale aj vo vnútri buniek (významne draslík) – ako napríklad sodík, horčík, vápnik, draslík alebo chloridy.

Keď sa tieto minerály rozpustia vo vode, vznikajú elektrolyty – pozitívne a negatívne nabité ióny využívané v množstve metabolických/enzymatických reakcií, sú zásadné pre udržanie funkčnosti nervového systému, svalov a vyváženého vnútorného prostredia (ako je aj udržiavanie hladiny pH v krvi v rozmedzí od 7,35 až 7,45).

Nerovnováha elektrolytov má preto logicky mnoho negatívnych dopadov na organizmus – počnúc nadmernou únavou, letargiou, zmenami nálad, zadržiavaním vody až po svalové kŕče, bolesti hlavy a ďalšie. Elektrolyty však ovplyvňujú aj zdravie srdca, pevnosť kostí, činnosť mozgu i nervovej sústavy a tiež vzhľad a objem svalovej hmoty v dôsledku zadržiavania vody.

Športovci – alebo ľudia pohybujúci sa v teplom či vlhkom prostredí dlhšie než hodinu – majú zvýšenú potrebu elektrolytov.

Rýchlosť straty elektrolytov zvyčajne prevyšuje schopnosť nášho tela tieto látky doplniť. Preto je dôležité ich príjem dopĺňať – ideálne starostlivo vyváženým jedálničkom (viac o dôležitosti nutrientov nielen pre naše mentálne zdravie sa dočítaš tu).

To, aký je optimálny príjem niektorých najbežnejších elektrolytov, a ako je na tom Mana, sa môžeš dočítať v nasledujúcej tabuľke.


Elektrolyty

Symptómy nedostatočného príjmu 

Referenčný denný príjem priemernej dospelej osoby
(podľa EFSA/WHO)

Množstvo v 1 porcii ManaPowderu*
86 g/400 kcal

Množstvo v dennej dávke ManaPowderu*
430 g/2 000 kcal

Sodík

svalové kŕče, strata chuti do jedla, závraty

2 000 mg (EFSA)
2 300 (WHO)

354 mg

1 770 mg

Draslík

svalová slabosť a paralýza, zmätok

3 500 mg (EFSA)
4 700 mg (WHO)

700 mg

3 500 mg

Vápnik

svalové kŕče, zubný kaz

1 000 mg (EFSA)
1 300 mg (WHO)

200 mg

1 000 mg

Horčík

svalové kŕče, nevoľnosť, bolesť hlavy

350 mg (EFSA)
420 mg (WHO)

75 mg

375 mg

Chloridy

zmeny pH, nepravidelný srdcový tep

3 100 mg (EFSA)
2 300 mg (WHO)

370 mg

1 850 mg

* Štandardné dávkovanie ManaPowderu pre priemerného dospelého. Dávkovanie je možné prispôsobiť individuálnym potrebám, prípadne zvýšeným nárokom na výkon.

Mana je aj v tomto ohľade ideálnym zdrojom energie pre tvoje letné aktivity. Doplníš totiž nielen potrebné nutrienty pre zdravú funkciu organizmu a správnu regeneráciu svalov (obzvlášť sacharidy, ktoré sa pri dehydratácii tiež odčerpávajú a dochádza k hypoglykémii), ale zároveň aj potrebné elektrolyty. ManaPowder si môžeš navyše pripraviť podľa svojich individuálnych potrieb a prispôsobiť si energetickú hodnotu výsledného jedla. Kompletný návod na prípravu nájdeš tu.

S Manou získaš efektívne jedlo, ktoré ťa nezaťaží, a tak na trávenie nemusíš vynakladať veľa energie navyše. Áno, hádaš správne – presne tej energie, ktorú by tvoje telo v lete radšej použilo na úplne iné biologické procesy...

Naše telo je naozaj dômyselné a od nás potrebuje jediné – dodať mu čo najefektívnejšie „palivo“, aby mohlo dobre robiť svoju prácu. O všetko ostatné sa postará samo.


Zdroje:

[1] L. Lee Hamm, N. Nakhoul, K. S. Hering-Smith (2015) Acid-Base Homeostasis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

[2] Na Zhang, Song M. Du, J. F. Zhang, Guan S. Ma (2019) Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial.
https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[3] Pam Daniels (2018) Regulating your body temperature during summer heat.
https://www.canr.msu.edu/news/regulating_your_body_temperature_during_summer_heat

[4] Healthline.com (2018) Electrolytes: Definition, Functions, Imbalance and Sources.
https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes#functions

[5] BBC.co.uk. Homeostasis in humans.
https://www.bbc.co.uk/bitesize/guides/zwj4xfr/revision/5

[6] Shawn. H. Dolan. Electrolytes: Understanding Replacement Options.
https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/

[7] U.S. Geological Survey. The Water in You: Water and the Human Body.
https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[8] Medicalnewstoday.com (2017) Everything you need to know about electrolytes.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/153188

[9] Healthline.com (2020) How Much Water Should You Drink Per Day?
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

Zdieľať článok

Najnovšie príspevky