Raňajky ovplyvňujú tvoj biorytmus až do večera. Vieš, ako má prvé jedlo dňa vyzerať?

Pre niektorých sú raňajky základom dňa, bez ktorého to jednoducho nejde, iní zase raňajky preskakujú a prvýkrát sa najedia až na obed. Dlhodobé prieskumy ukazujú, že raňajky vynecháva takmer tretina Slovákov. Najčastejší dôvod? Nestíhajú! Aké sú s tým spojené zdravotné riziká? A existujú aj benefity? Čo sa vlastne vo tvojom tele v dôsledku vynechávanie raňajok deje, akým spôsobom to ovplyvňuje tvoje zdravie aj výkonnosť a ako by malo prvé jedlo dňa vyzerať? Čítaj ďalej! Stavíme sa totiž, že pre teba budú niektoré informácie prekvapujúce.

Rána sú často bojom o každú minútu. Budíme deti do školy, chystáme desiate alebo ešte dobiehame pracovné resty a na poriadne jedlo nezostáva veľa času. A tak to riešime kávou alebo niečím malým za chôdze. Naše rána sú skrátka omnoho častejšie skôr o zhone, než o nastavovaní zdravých stravovacích návykov.

Dôvodov, prečo ľudia neraňajkujú, je mnoho. Väčšinou je však na vine práve nedostatok času. Chceš z toho nekonečného kolotoča vystúpiť? Možno ťa motivuje už samotné pochopenie toho, čím tvoje telo prechádza počas spánku a ako na to nadväzujú raňajky...

Prečo tvoje telo potrebuje ráno „nabiť“? 

V momente, keď zaľahneš do postele, sa síce činnosť nervovej sústavy a väčšina telesných pochodov utlmí, to však neznamená, že tvoje telo nepracuje.

Naopak, pozvoľna prejde do procesu tzv. autofágie, čo je evolučný sebazáchovný mechanizmus, vďaka ktorému môže telo odstrániť prebytočné alebo nefunkčné bunky a recyklovať ich časti tak, aby došlo k oprave, vyčisteniu a tým pádom aj k omladeniu buniek.

Zjednodušene to znamená, že ak telo v noci nezaťažujeme (stravovaním), dostaneme sa do tzv. pôstového módu, čím nášmu organizmu dávame potrebnú pauzu, aby sa sústredilo na vlastné zdravie a regeneráciu. Raňajkami tento proces prerušíš – ako naznačuje samotný anglický názov breakfast (raňajky) = break (prerušiť), fast (pôst).

Aký majú teda raňajky význam? Napriek tomu, že počas spánku neprijímaš žiadne kalórie, tvoje telo stále čerpá energiu. Skrze pečeň totiž po celú dobu odbúrava glykogén na glukózu, ktorú stabilne uvoľňuje do krvi. To je nesmierne dôležité predovšetkým pre mozog. Ten totiž berie energiu výhradne z glukózy, ktorá pochádza zo sacharidov čerpaných zo zásob, ktoré sme do seba dostali pred spaním.

Z toho logicky vyplýva, že ráno, keď je človek bez jedla niekedy až 12 hodín, sú zásoby glykogénu nízke, takže ak potrebuješ byť zrána produktívny a nemáš v pláne zámerne pôstovať dlhšie, musíš svojmu organizmu dodať nový zdroj energie zvonku.

Akonáhle sa všetka energia z glykogénových zásob vyčerpá a ty ráno telu nedodáš dostatočnú výživu, organizmus začne hladovať a začne čerpať energiu zo zásobného tuku. Táto kompenzácia ale nemusí stačiť, a tak môžeš cítiť únavu a nedostatok energie. V čase pôstu totiž ľudské telo čerpá energiu z tvorby ketolátok a procesom glukoneogenézy, pričom každý z nás je na tento stav adaptabilný inak.

V prípade poklesu hladiny glukózy v krvi je pre mozog oveľa ťažšie sa sústrediť a tiež ovládať emócie, čo by pre teba – zvlášť v práci alebo v škole – mohol byť problém.

Raňajky ti pomáhajú nastaviť správny biorytmus

Pomerne dlho vieme, že procesy v našom tele neprebiehajú náhodne, ale sú synchronizované biologickými hodinami sídliacimi v hypotalame v mozgu. Tie vytvárajú 24-hodinový cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje činnosť celého tela vrátane metabolizmu. Je teda dôležité nielen to, čo ješ, ale aj kedy ješ.

Je vedecky dokázané, že narušením cirkadiánneho rytmu negatívne ovplyvňuješ pocit hladu a sýtosti (skrze hormóny grelín a leptín). Štúdia publikovaná na Cambridge University v roku 2010 preukázala, že ľudia, ktorí jedia v cirkadiánne zlom či neobvyklom čase (napríklad pri práci na smeny, pri dlhom cestovaní) alebo napríklad trpia syndrómom nočného jedenia, vykazujú vyšší výskyt obezity, diabetu 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení.

Každý orgán má svoje vlastné biologické hodiny, podľa ktorých vypína a zapína svoju funkciu a práve raňajky sú jedným zo signálov (spolu s vystavením sa svetlu), ktorý dá tvojmu metabolizmu potrebný impulz k produktivite.

Cirkadiánny rytmus (CR) reguluje cykly bdenia i spánku, a tak musí byť v rovnováhe. Pomáhajú nám v tom hormóny melatonín (spánkový hormón) a kortizol (známy stresový hormón, ktorý je tiež zodpovedný za bdelosť). Náš CR je mimoriadne citlivý na svetlo, takže ak sa napríklad pred spaním vystavíš modrému žiarivkovému svetlu, tvoje telo si bude myslieť, že je deň, a zablokuje produkciu melatonínu. Keď je cirkadiánny rytmus rozladený, kortizol sa po prebudení neuvoľňuje, vstávame unavení, a tak ráno namiesto poriadnych raňajok siahneme po káve, aby sme sa prebudili – a cyklus zlých (nielen stravovacích) návykov pokračuje...

Vynechávanie raňajok má svoje riziká. Ale i benefity!

Ak sa ráno dlhodobo budíš s pocitom hladu, ktorý ignoruješ, tvoje telo začne vysielať mozgu správu, aby šetrilo tuky a energiu, a tak sa tvoj metabolizmus spomalí. Ty potom začneš jedlo tráviť pomalšie a navyše z neho horšie získaš nevyhnutné živiny. To ovplyvní aj tvoju telesnú váhu, nehovoriac o mnohých zdravotných rizikách spojených s nedostatočným prísunom živín do organizmu. V bodoch nižšie uvádzame vedecky potvrdené benefity pravidelných a zdravo zostavených raňajok – pekne pohromade.

  • naštartovanie metabolizmu/kontrola váhy
  • stabilná hladina glykémie (krvného cukru)
  • zdravé srdce
  • dostatok energie
  • zlepšenie pamäti a koncentrácie
  • menšia chuť na nezdravé jedlá počas dňa

Platí to však iba vtedy, ak tvoje telo získa z raňajok živiny, ktoré skutočne potrebuje – šišky, toastové pečivo alebo muffiny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov nie sú správnou cestou.

Optimálne raňajky by mali obsahovať správnu kombináciu bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov, pričom nesmieme zabudnúť ani na vitamíny a minerály. Nižšie si to rozoberieme podrobnejšie – dozvieš sa nielen zaujímavé informácie o vplyve jednotlivých živín na tvoj organizmus, ale tiež to, po ktorých potravinách siahnuť, aby tvoje telo dostalo zrána všetko potrebné a netrpelo.

Z čoho by mali správne raňajky pozostávať? 

Bielkoviny, tuky, sacharidy – trio makroživín, bez ktorých sa v zdravo nastavenom jedálničku nezaobídeš. Potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú dôležité aminokyseliny, ktoré sú stavebným materiálom na výrobu enzýmov aj pre tvorbu svalov. Aminokyseliny zároveň fungujú ako prekurzory niektorých neurotransmiterov ako napríklad serotonín a dopamín.

Mana obsahuje vyvážený pomer makroživín, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Tento pomer vychádza z odporúčaní EFSA a najnovších štúdií klinickej výživy.

Vďaka skorej konzumácii bielkovín sa v tele spúšťa vylučovanie správneho množstva žalúdočných kyselín, preto je vhodnejšie dopriať si miesto bielkovinami nabitej večere (ktorá tento proces spustí tesne pred spaním) radšej nadupané raňajky. Zároveň tak znížiš riziko nočného pálenia záhy a zhoršeného spánku.

Aj tu sa však treba riadiť zdravým rozumom – nadmerný príjem bielkovín (viac ako 2 g na kg váhy) totiž zaťažuje metabolizmus a obličky. Odporúčaný denný príjem by sa mal v priemere pohybovať okolo 0,66 g proteínu na kg telesnej váhy. Samozrejme, treba brať ohľad na špecifické individuálne potreby.

Pravda o tukoch

Okrem obsahu bielkovín je často diskutovanou témou aj príjem tukov. Roky nám totiž bolo vštepované, že zdravé stravovanie a konzumácia tukov jednoducho nejde dokopy. Dnes už našťastie vieme, že tuky plnia v našom organizme nezastupiteľnú úlohu, a to nielen ako bohatý zdroj energie.

Nutričný ​​tuk je potrebný pre rozvoj mozgu, zdravú pleť aj vlasy a tiež reguláciu imunitných reakcií – vo forme fosfolipidov sú tuky súčasťou bunkových membrán, glykolipidy sa potom podieľajú na stavbe nervového tkaniva. Tuky nám tiež pomáhajú vstrebávať dôležité mikroživiny ako napríklad vitamíny A, D, E a K a sú aj nositeľmi esenciálnych mastných kyselín a radu ochranných látok (antioxidanty, steroly). Bez tepelných a izolačných schopností tukov by sa navyše nezaobišla väčšina našich vnútorných orgánov, ktoré tuk chráni aj pred tlakom a nárazmi.

Medzi najzdravšie tuky patria mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré naše telo dokáže dobre využívať ako zdroj energie. Medzi zdravé tuky radíme aj polynenasýtené kyseliny, obzvlášť omega-3 mastné kyseliny, ktoré hrajú zásadnú úlohu v regulácii telesného tuku. Omega-3 totiž dokážu zvyšovať prietok krvi tak, aby sa tuky dostali do miest, kde dochádza k stimulácii metabolizmu.

Príjem zdravých tukov a bielkovín môžeš v jedle zvýšiť napríklad pridaním panenského olivového oleja, avokáda alebo cez noc namočených („odomknutých“) orechov a semienok obsahujúcich zdraviu prospešné, nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty, horčík a draslík (napríklad vlašské orechy alebo ľanové a chia semienka).

Význam má rozpustná i nerozpustná vláknina

Nemenej dôležitou súčasťou jedálnička sú však aj vyššie spomínané sacharidy. Tie najzdravšie nájdeš v neškrobovej listovej zelenine, ovocí a v obilí. Tieto potraviny znižujú chuť do jedla, pomaly sa odbúravajú a majú nízky glykemický index. To znamená, že energiu uvoľňujú postupne, takže zaženú hlad na dlhšiu dobu.

V prípade ovocia sú obzvlášť vynikajúcou voľbou bobuľoviny. Sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom. Majú pozitívny vplyv aj na udržiavanie optimálnej hladiny cholesterolu a krvného tlaku a môžu pomôcť aj ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení.

Naopak, je dobré obmedziť konzumáciu jednoduchých a spracovaných sacharidov, to znamená napríklad biely chlieb, sušienky alebo sladké pečivo. Zdravším variantom sú potraviny, ktoré zároveň obsahujú  dostatok vlákniny – rozpustnej a nerozpustnej. Oba typy sú dôležité.

Rozpustná vláknina (strukoviny, sójové bôby, bobule) je z väčšej časti živinou pre mikrobiálnu flóru v tráviacom trakte, takže pôsobí ako tzv. prebiotikum. Nerozpustná vláknina (celozrnné obilniny, listová zelenina) zase pri prechode tráviacim traktom mechanicky čistí črevá.

Mana: Najzdravšie a najrýchlejšie raňajky zároveň

Vieme, že pripraviť plnohodnotné, zdravé a chutné jedlo je občas veda. Preto sme to urobili za teba. S Manou dodáš telu všetky potrebné živiny v správnom pomere a to do 1 minúty! ManaPowder stačí zmiešať s vodou, ManaDrink jednoducho otvoríš a vypiješ – napríklad cestou do práce, keď skrátka fakt ne stíhaš.

Jedna porcia Many ti dodá všetky dôležité makroživiny vrátane bielkovín s kompletným aminospektrom, zdravých tukov bohatých na omega-3 mastné kyseliny, komplexných sacharidov a hromady rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. Je navyše bez GMO, laktózy a má aj nízky glykemický index (GI = 29), takže budeš mať dostatok energie až do desiatej či obeda. Mana navyše – samozrejme – obsahuje všetkých 14 esenciálnych vitamínov a 17 esenciálnych minerálov.

Ak od jedla čakáš nielen to, že bude zdravé, výživné a rýchle, ale aj plné farieb a chutí, mrkni na naše recepty a vyskúšaj napríklad skvelé raňajkové smoothies! Hľadáš kompromis? Zmiešaj Manu s espressom. Jediným limitom je tvoja fantázia.

Záverom by sme chceli dodať, že hoci význam pravidelného raňajkovania potvrdil rad renomovaných štúdií, neexistujú žiadne 100% univerzálne návody. Panuje však všeobecná zhoda v tom, aby sme predovšetkým počúvali vlastné telo a jedli, keď máme hlad. Či to už na teba príde hneď po prebudení, alebo počas dňa – Mana je zdravé, rýchle a chutné riešenie.

Zdroje:

[1] S.Taheri, Ling Lin, D. Austin, T. Young, E. Mignot (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[2] Frank A.J.L. Scheer, Ch. J. Morris, Steven A. Shea (2013) The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening Independent of Food Intake and Other Behaviors.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3655529/

[3] L. C. Antunes, R. Levandovski, G. Dantas, W. Caumo, M. P. Hidalgo (2010) Obesity and shift work: chronobiological aspects.
https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/obesity-and-shift-work-chronobiological-aspects/7B5A6E19EFCAE4AB025A9EECFA9FF9F6

[4] Jessica Brown (2018) Is breakfast really the most important meal of the day?https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

[5] Betterhealth.vic.gov.au. Breakfast. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[6] Cleveland Clinic (2020) Do You Really Need to Eat Breakfast?https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[7] PANDA, S. Cirkadiánní kód. 1. vydání. melvil.cz. Jan Melvil Publishing, 2020. ISBN 978-80-7555-117-7.