Môže rastlinný proteín plnohodnotne nahradiť živočíšne bielkoviny?

Proteínové kryštály vytvorené vo vesmíre. Zdroj: NASA Marshall Space Flight Center (NASA-MSFC) - NASA

Globálny trh so surovinami obsahujúcimi bielkoviny za posledných niekoľko rokov rapídne vzrástol. V roku 2019 sa hodnota trhu pohybovala na 38 miliardách USD a od roku 2020 do roku 2027 sa očakáva rast o 9,1 %. Čiastočne je to spôsobené všeobecným rastom potravinárskeho priemyslu súvisiacim s nárastom svetovej populácie. Zároveň je to ale úzko späté aj s rastúcim záujmom o alternatívne zdroje bielkovín, pretože tradičné metódy výroby bielkovinových zložiek nedokážu držať krok s rastúcou populáciou. Nie všetky bielkoviny sú rovnaké a medzi tými živočíšneho a rastlinného pôvodu existujú veľké rozdiely. Ako z hľadiska ich vplyvu na ľudské zdravie, tak aj na zdravie našej planéty. Rastlinné bielkoviny majú výrazne menšiu ekologickú stopu a vďaka moderným technológiám ich teraz navyše môžeme vyrábať za konkurencieschopné ceny. Môžu však rastlinné proteíny – vrátane tých obsiahnutých v Mane – slúžiť ako plnohodnotná náhrada živočíšnych bielkovín? S ohľadom na súčasné trendy stojí za to pozrieť sa na túto problematiku bližšie.

Bielkovina je živina, ktorú pozná azda každý. Je najznámejšia tým, že pomáha k rastu svalov, ale prispieva aj k udržaniu zdravých kostí, kože, vlasov a k radu ďalších fyziologických procesov, ako je výroba energie či transport kyslíka v organizme. Preto niet pochýb o tom, že na to, aby sme boli zdraví, potrebujeme dostatočné množstvo bielkovín.

Kvalita bielkovín sa však veľmi líši, a to najmä v 3 oblastiach: v obsahu esenciálnych aminokyselín, v stráviteľnosti a aj v celkovom zložení „balíčka“ – t. j. čo spolu s bielkovinami v potravine konzumujeme. V nasledujúcom texte sa budeme zaoberať porovnaním rastlinných a živočíšnych bielkovín v každej z týchto oblastí a tiež tým, aké bielkoviny sú obsiahnuté v Mane.

Spektrum a množstvo esenciálnych aminokyselín

Aminokyseliny sú stavebným materiálom bielkovín a sú potrebné pre takmer všetky metabolické procesy v tele. Okrem iného sú nevyhnutné pre tvorbu a obnovu telesných tkanív, uľahčujú transport látok do celého tela a slúžia tiež ako zdroj energie.

Niektoré aminokyseliny si dokáže telo vyrobiť samo, iné sú naopak esenciálne, čo znamená, že ich musíme prijímať v strave. Patrí medzi ne valín, leucín, izoleucín, treonín, metionín, lyzín, fenylalanín, tryptofán a histidín. Bielkovine, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo vyváženom množstve, sa hovorí „kompletná“.

V prírode sú jediné samostatne kompletné bielkoviny tie živočíšneho pôvodu – typicky mäso, ryby či vajcia. Ak sú však bielkoviny kombinované, aj rastlinné zdroje môžu obsahovať kompletný proteín. Na bunkovej úrovni ľudské telo vlastne nepozná rozdiel. Dobrou správou pre vegánov a vegetariánov je, že aby bol zdroj rastlinných bielkovín „kompletný“, netreba ich kombinovať v jednom jedle – stačí ich zahrnúť do jednotlivých jedál v priebehu celého dňa. (Proteíny by sme mali konzumovať priebežne počas celého dňa, pretože sa „zásoba“ aminokyselín v našom tele rýchlo vyčerpáva.)

Medzi vynikajúce zdroje rastlinných bielkovín patria hrášok, cícer, fazuľa, sója, arašidové maslo, orechy, ovos, celozrnný chlieb a quinoa. Ak teda konzumuješ rozmanitú rastlinnú stravu, nemusíš sa báť nedostatku aminokyselín.

V Mane je proteín na 100% rastlinný a dodá ti kompletné a vyvážené aminokyselinové spektrum porovnateľné so srvátkou – najkvalitnejším zdrojom bielkovín v športovej výžive. Bielkoviny v Mane pochádzajú zo sóje, hrachu, ovsa, ryže, konope a z morských rias.

Stráviteľnosť

Bielkovinám sú priradené hodnoty stráviteľnosti na základe ich typu. Buď podľa skóre PDCAAS, ktoré okrem pomeru esenciálnych aminokyselín berie do úvahy aj stráviteľnosť bielkovín, a to v celom tráviacom trakte, alebo podľa novšieho indexu DIAAS, ktorý sa zaoberá stráviteľnosťou len v tenkom čreve, keďže sa očakáva, že sa do metabolizmu zapájajú iba aminokyseliny vstrebané v tejto oblasti gastrointestinálneho traktu – DIAAS viac odráža skutočné využitie proteínu.

Najvyššie možné skóre je 1,0. Rastlinné bielkoviny majú vo všeobecnosti nižšie skóre než tie živočíšne, zvyčajne v rozmedzí od 0,6 do 0,9 (izolovaný sójový proteín má skóre 0,9). Preto sa vegánom a vegetariánom odporúča zvýšiť príjem bielkovín nad rámec bežne odporúčaných dávok. Požadované zvýšenie príjmu je však pomerne nízke. Pre predstavu – v priebehu dňa možno príjem bielkovín relatívne ľahko doplniť pomocou jednej alebo dvoch desiatych bohatých na bielkoviny. To platí aj pre športovcov.

Vzhľadom na precízne zloženú kombináciu proteínov v Mane môžeme predpokladať, že jej skóre DIAAS je vyššie než 0,9. A pretože je Mana čisto rastlinná, pridávame do nej bielkoviny navyše. Jedna porcia ManaPowderu obsahuje 21 g a jedna porcia ManaDrinku 17 g bielkovín. Denná porcia ktoréhokoľvek z týchto produktov dodá organizmu takmer dvojnásobok dennej potreby priemerného dospelého človeka s hmotnosťou asi 70 kg.

Treba tiež poznamenať, že v stráviteľnosti rastlinných bielkovín hrá kľúčovú úlohu aj technológia spracovania. Napríklad vyšší obsah vlákniny v rastlinných zdrojoch bielkovín (šupky orechov, semien a strukovín) sťažuje ich trávenie. Vplyv tohto faktoru však možno znížiť pomocou izolačných technológií. Preto ManaPowder a ManaDrink obsahujú zmes proteínových izolátov (zo sóje a hrachu) a extraktov (z ryže, konope, ovsa a z morských rias).

Celkové zloženie „balíčka“

Keď konzumujeme bielkoviny, väčšinou spolu s nimi prijímame aj iné živiny či látky – tuky, vlákninu, sodík... Pri hodnotení kvality akéhokoľvek proteínu je nesmierne dôležité pozerať aj na celkové zloženie vybraného „balíčka“. Pretože hoci môže šunka obsahovať vysoký obsah bielkovín, je tiež nabitá sodíkom. Aj keď sú steaky vynikajúcim zdrojom bielkovín, majú nezdravo vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu.

Oproti tomu, šošovica je bohatá na bielkoviny, vlákninu, draslík i ďalšie mikroživiny a fytonutrienty a navyše neobsahuje takmer žiadne nasýtené tuky ani sodík. Výskumy naznačujú, že skôr ako množstvo bielkovín, ktoré konzumujeme, ovplyvňuje naše zdravie práve forma skonzumovanej bielkoviny.

A práve v tom majú rastlinné proteíny skutočnú výhodu nad tými živočíšnymi. Napríklad tuk obsiahnutý v zmesi rastlinných bielkovín je viac nenasýtený, a preto pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu (LDL je „zlý“ cholesterol), čo súvisí so zníženým rizikom srdcových ochorení.

Navyše sa zdá, že to isté platí aj v prípade cukrovky. V štúdii uskutočnenej v priebehu 20 rokov na ženách, ktorú v roku 2008 publikoval magazín American Journal of Clinical Nutrition, bolo zistené, že strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín a tukov bola spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu.

Aj v rámci prevencie rakoviny zohráva úlohu zdroj proteínov, respektíve celkový „balíček“, v rámci ktorého bielkoviny prijímame. Štúdia z roku 2014 publikovaná v International Journal of Cancer odhalila, že každá ďalšia denná dávka červeného mäsa konzumovaná dospievajúcimi ženami zvýšila riziko rakoviny prsníka až o 13 %.

Mana je vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín. Obsahuje zmes zdravých, primárne nenasýtených tukov z kanolového, riasového, kokosového, slnečnicového, ľanového a ovseného oleja, plus obsahuje fosfolipidy zo sójového lecitínu. Táto jedinečná kombinácia dodáva omega-3 mastné kyseliny, a to jej najcennejšie druhy EPA a DHA, rovnako ako dôležité vitamíny rozpustné v tukoch a cenné fytonutrienty ako vitamín E, fytosteroly a karotenoidy.

Mana má tiež optimálny pomer sodíka a draslíka, nízky glykemický index, takže ju môžu konzumovať diabetici (viac informácií tu) a navyše obsahuje vysoké množstvo proteínu s kompletným spektrom aminokyselín. Organizmu tiež dodá všetky vitamíny skupiny B, ktoré napomáhajú správnemu využitiu týchto aminokyselín a je tiež bohatá na železo a pre vegánov dôležitý vitamín B12, ktorý v rastlinnej strave často chýba.

Záverečné zhrnutie

S celosvetovým rastom populácie sa bude rozvíjať aj globálny priemysel s potravinami zameranými na bielkoviny. Je pritom dobre zdokumentované, že produkcia živočíšnych bielkovín kladie na životné prostredie oveľa väčšiu záťaž než produkcia rastlinných zdrojov proteínu. (V rámci produkcie 1 kg vysokokvalitných živočíšnych bielkovín sa iba na kŕmenie hospodárskych zvierat spotrebuje 6 kg rastlinných proteínov.) Táto skutočnosť prirodzene pritiahla pozornosť k alternatívnym zdrojom proteínu a zároveň nastoľuje otázku: Môže rastlinný proteín plne nahradiť živočíšne bielkoviny?

Odpoveď je áno. Aj keď je v rastlinnej ríši náročné nájsť samostatný a vyvážený zdroj aminokyselín, dá sa to jednoducho kompenzovať konzumáciou rôznych druhov rastlinných proteínov. Hoci tie živočíšne bývajú vo všeobecnosti lepšie stráviteľné, to zase môžeme vyvážiť zvýšením denného príjmu rastlinných bielkovín. Konzumácia rastlinných proteínov navyše bezpochyby znižuje riziko mnohých ochorení spojených s vysokým príjmom nezdravých látok (ako napríklad nasýtené tuky či sodík) obsiahnutých v produktoch živočíšneho pôvodu. A to platí rovnako pre osoby so štandardnými kalorickými potrebami, ako aj pre osoby s vyššími kalorickými nárokmi (napríklad športovci).

Mana je dokonalým zdrojom rastlinných bielkovín s kompletným a vyváženým aminospektrom a tiež ostatných živín, ktoré tvoje telo potrebuje, aby bolo zdravé. Unikátna zmes proteínových izolátov a extraktov spolu so zvýšeným obsahom bielkovín zabezpečuje vysokú stráviteľnosť a využiteľnosť a zároveň neobsahuje žiadne zbytočné látky ako sodík alebo nasýtené tuky, ktoré sa v tele „bioakumulujú“. Mana je preto dokonalou rastlinnou alternatívou k akémukoľvek jedlu.


Zdroje: 

[1] Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] B. P. Ismail, L. Senaratne-Lenagala, A. Stube, A. Brackenridge (2020) Protein demand: review of plant and animal proteins used in alternative protein product development and production. Animal Frontiers, Volume 10, Issue 4. https://academic.oup.com/af/article/10/4/53/5943509

[3] L. Herreman, P. Nommensen, B. Pennings. M. C. Laus (2020) Comprehensive overview of the quality of plant‐ And animal‐sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.1809

[4] C. Ciuris, H. M. Lynch, C. Wharton, C. S. Johnston (2019) A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950041/

[5] Harvard Health Publishing (2013) Getting your protein from plants. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-your-protein-from-plants

[6] F. Watanabe, Y. Yabuta, T. Bito, F. Teng (2014) Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

[7] World Health Organization. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

[8] M. A. Kniskern, C. S. Johnston (2011) Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21167687/

[9] M. J. Brown (2017) Animal vs. Plant Protein — What's the Difference? https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein#TOC_TITLE_HDR_3

[10] S. R. Hertzler, J. C. Lieblein-Boff, M. Weiler, and C. Allgeier (2020) Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. PDF tu.

The Latest posts

Uži si atraktívne kombinácie Many za skvelú cenu

Láska naprieč vesmírom: svieža chuť jahôd a zamatová Mana ako dokonalý pár

„Go Bananas!" so šialene dobrou banánovou novinkou