Nedostatkom vitamínu B12 trpí každý druhý vegán. Máme riešenie


Chemický vzorec kyanokobalamínu, formy vitamínu B12, ktorá sa v potravinárstve využíva najčastejšie.

Takmer vždy, keď príde reč na vegánstvo, teda stravovanie na výlučne rastlinnej báze, skôr či neskôr je témou vitamín B12. Faktom je, že jeho primárnym zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu, a tak mnohí vegáni skutočne trpia nedostatkom tohto vitamínu. Avšak nielen vegáni. A je to vôbec problém? Prečo je vlastne vitamín B12 dôležitý? A čo rastlinné zdroje? Sú riešením fermentované potraviny? Ako sa vyznať v jednotlivých formách vitamínu a doplnkoch výživy? A čo Mana? Dobre – urob si pohodlie, v tomto článku ti vysvetlíme všetko, čo o vitamíne B12 potrebuješ vedieť.

Na začiatok krátka definícia. Vitamín B12, známy tiež ako kobalamín, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je kľúčovou živinou pre zdravie buniek. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, na metabolizme buniek, je nevyhnutný pre správne fungovanie nervových buniek, pre metabolizmus homocysteínu a syntézu DNA. Tento na prvý pohľad nenápadný vitamín tak ovplyvňuje fungovanie celého organizmu.

Kobalamín je pritom esenciálny vitamín, čo znamená, že ho ľudský organizmus nedokáže produkovať sám, a tak ho musíme prijímať v potrave alebo vo forme fortifikovaných potravín a doplnkov výživy. Nedostatočná konzumácia, prípadne absorpcia vitamínu B12 preto môže viesť k deficiencii, teda nedostatku tohto vitamínu.

Keď vitamín B12 chýba

Nedostatok kobalamínu je spojený s radom zdravotných rizík – diagnózou číslo jedna je megaloblastická anémia, respektíve chudokrvnosť. Vitamín B12 hrá totiž – ako už bolo spomenuté – zásadnú úlohu pri tvorbe červených krviniek a jeho nedostatok je jednou z hlavných príčin tejto diagnózy. Typickými príznakmi sú únava, celková slabosť a bledá pokožka.

Deficiencia vitamínu B12 tiež vedie k rôznym stupňom neuropatií (poškodenia nervov), ktoré sa prejavujú mravčením až necitlivosťou v rukách a nohách. Vo vážnejších prípadoch zahŕňajú príznaky deficiencie aj halucinácie, paranoju a celkový zmätok.

Je tiež dokázané, že dlhodobo nízka hladina kobalamínu zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby a demencie. Vedci z The International Parkinson and Movement Disorder Society v roku 2018 publikovali štúdiu, ktorá preukázala súvis nízkych hladín B12 s progresiou Parkinsonovej choroby.

Naopak, mierne vyššie hladiny kobalamínu chránia – podľa štúdie publikovanej v žurnáli Americkej neurologickej akadémie (American Academy of Neurology Journals) – pred atrofiou mozgu. Je zaznamenaný aj rad prípadov, keď sa pacientom užívajúcim antidepresíva pri súčasnom užívaní doplnku vitamínu B12 zlepšili depresívne príznaky.

Vegáni sú najrizikovejšou skupinou

Výskyt deficiencie kobalamínu je u bežnej populácie asi 1,5 %, u špecifických skupín obyvateľstva však dramaticky rastie, a to z týchto 3 hlavných príčin:

  • nedostatočný príjem v potrave (vegáni, vegetariáni),
  • nedostatočné vstrebávanie v organizme (starší ľudia, pacienti s gastroenterologickým ochorením ako Crohnova choroba, pankreatitída alebo celiakia, pacienti po chirurgickom zákroku v gastrointestinálnom trakte),
  • nadmerná potreba vitamínu B12 (typicky v tehotenstve).

V populácii vo veku nad 60 rokov už výskyt nedostatku vitamínu B12 dosahuje približne 15 %. Súvisí to so znížovaním kyslosti žalúdka, čo je významný faktor pre optimálne štiepenie a vstrebávanie kobalamínu. 

U tehotných žien je zvýšená potreba vitamínu B12 daná jeho nenahraditeľnou úlohou pri krvotvorbe a rastových procesoch. Rad štúdií preukázal, že nedostatkom vitamínu B12 trpí viac než tretina tehotných. V tomto prípade ohrozuje deficiencia nielen matku, ale aj dieťa vrátane rizika vážnej vrodenej choroby známej ako defekt neurálnej rúry.

Vegáni, ktorí odmietajú akékoľvek potraviny živočíšneho pôvodu – a teda primárny zdroj vitamínu B12 – sú samostatnou kapitolou, na ktorú sa v tomto článku pozrieme bližšie. Táto skupina je vlastne ohrozená najviac. Štatistiky sa líšia, avšak podľa štúdie renomovaného akademického magazínu European Journal of Clinical Nutrition trpí deficienciou kobalamínu takmer každý druhý vegán (47,8 %).

Dostatočný zdroj rastlinného pôvodu neexistuje

Konečne sa dostávame k hlavnej téme článku: Aký je vzťah medzi vegánskou, prípadne vegetariánskou diétou a nedostatkom vitamínu B12? A dokáže Mana ako vegánska, respektíve 100% rastlinná potravina zabezpečiť dostatočný denný príjem kobalamínu? Aby sme sa v téme dokázali lepšie orientovať, musíme najskôr pochopiť pôvod vitamínu B12 a jeho zdroje. 

Vitamín B12 produkujú rôzne kmene baktérií žijúcich v tráviacom systéme zvierat alebo v pôde, odkiaľ sa dostávajú do tiel živočíchov. Tu sa vitamín syntetizuje a prechádza do svaloviny a vnútorností. Preto je najvýznamnejším zdrojom vitamínu B12 mäso, predovšetkým hovädzie, ale aj hydina, ryby a ďalšie živočíšne produkty ako vajcia či mlieko. Najbohatším zdrojom je pečeň, kde sa kobalamín ukladá.

Málokto vie, že sa kobalamín dostáva z pôdy aj do vody a na povrch rastlín, tie však pre baktérie nie sú takým dobrým hostiteľom ako tráviaci trakt zvierat. Nehovoriac o dnešných hygienických nárokoch, keď sa voda dezinfikuje a potraviny umývajú. Potraviny rastlinného pôvodu môžu byť zdrojom kobalamínu iba vtedy, ak prešli bakteriálnou fermentáciou. A hoci nejeden vegán verí v opak, samotná konzumácia fermentovaných potravín ani zďaleka nemôže pokryť dennú potrebu vitamínu B12.

Zaujímavosťou je, že ľudské telo v skutočnosti vitamín B12 do istej miery produkuje; konkrétne bakteriálna mikroflóra hrubého čreva. Problém je v tom, že sa B12 vstrebáva do krvi v tenkom čreve a iba vo väzbe na transportný proteín IF (intrinsic factor – vnútorný faktor), ktorý sa vytvára už v žalúdku.

Čo z toho všetkého vyplýva? Ak sa stravuješ výhradne rastlinne, je vysoko pravdepodobné, že potrebuješ dopĺňať vitamín B12 formou výživových doplnkov, prípadne potravín, ktoré sú týmto vitamínom fortifikované. Konzumácia fermentovaných potravín (ako napríklad tofu) pomôže, ale nestačí. V doplnkoch stravy sa môžeš stretnúť s týmito 4 najčastejšími formami vitamínu B12: 

  • metylkobalamín,
  • adenozylkobalamín,
  • kyanokobalamín,
  • hydroxokobalamín.

Fúha – ako sa v tom vyznať? Nie je to také zložité, ako sa na prvý pohľad zdá.

Najosvedčenejšou formou je kyanokobalamín

Začnime formami, ktoré sa prirodzene vyskytujú v prírode (teda v pôde, v telách zvierat, prípadne vo fermentovaných potravinách) – metylkobalamín a adenozylkobalamín. Hoci ide o bioaktívne formy vitamínu B12, v doplnkoch výživy sa s nimi príliš často nestretneme, a to kvôli nízkej stabilite voči oxidácii a svetlu. Metylkobalamín je ale populárny napríklad v Japonsku, kde sa využíva na zmiernenie degeneratívnych neurologických príznakov.

Hydroxokobalamín je ďalšia prírodná forma vitamínu B12. Ako doplnok sa používa napríklad na liečbu nedostatku vitamínu B12 vrátane anémie, prípadne klinicky na detoxikáciu kyanidov či kyanovodíku (napríklad pri otrave dymom).

Kyanokobalamín je naopak forma, ktorá sa v doplnkoch výživy a na fortifikáciu potravín využíva najviac. Je to najpreskúmanejšia (desiatky rokov laboratórnych aj klinických štúdií) a najstabilnejšia forma kobalamínu, ktorá sa v organizme jednoducho konvertuje na bioaktívne formy metyl- a adenozylkobalamín.

Keďže sa kyanokobalamín v prírode prirodzene nevyskytuje, vytvára sa semisynteticky. To ale platí aj pre metylkobalamín, adenozylkobalamín a hydroxykobalamín, keď sa vyrábajú za účelom použitia vo forme doplnkov výživy. Ide o biotechnologický postup, keď vitamín B12 vytvárajú špecifické mikroorganizmy (pomocou vlastného biochemického aparátu), ktoré sa kultivujú v bioreaktoroch a dodávajú sa im živiny. Vytvorený vitamín B12 sa následne extrahuje a upravuje na formu kyanokobalínu v práškovej podobe.

Jedávaš Manu pravidelne? Si v pohode

Mana je zdrojom vitamínu B12 vo forme kyanokobalamínu, pričom už 1 porcia ManaPowderu obsahuje 2,2 μg vitamínu B12, čo pokryje až 88 % referenčnej dennej dávky (RDD). Pre európsky región sa totiž hodnota RDD rovná 2,5 μg a vychádza z aktuálne platnej európskej legislatívy. Jedna porcia ManaDrinku s obsahom 1,8 μg kyanokobalamínu tak dodá organizmu 73 % RDD vitamínu B12.

Ak sa stravuješ výlučne Manou, pri dodržaní odporúčaného denného príjmu – t. j. 5 porcií ManaPowderu, respektíve 6 porcií ManaDrinku – je zrejmé, že celkový denný príjem vitamínu B12 v Mane niekoľkonásobne presiahne RDD určenú európskou legislatívou. Je to v poriadku? Áno je – a toto sú 2 hlavné dôvody:

  1. Hodnota RDD 2,5 μg nie je definitívna. Inými slovami – vyvíja sa. Napríklad Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) už dnes uvádza RDD vitamínu B12 v hodnote 4 μg. Česká vegánska spoločnosť uvádza optimálnu dennú dávku v rozpätí 4 – 7 μg.
  2. Množstvo kyanokobalamínu je v Mane navýšené tiež preto, aby čo najviac vitamínu získali aj tí užívatelia, ktorí si dajú – povedzme – iba 1-2 porcie Many denne a iný zdroj B12 počas dňa nemajú (napríklad vegáni).
Množstvo vitamínov v dennej dávke (5 porcií) ManaPowderu (% = odporúčaný denný príjem pre dospelého)

Výhodou Many je tiež vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny, ktorá zohráva významnú úlohu v udržiavaní zdravého tráviaceho traktu a optimálneho metabolizmu. Pretože – ako už vieme – vstrebávanie vitamínu B12 je komplikovaný proces podmienený správnym fungovaním žalúdka i črevného mikrobiómu.

A čo z toho všetkého vyplýva? Je zrejmé, že klinické diagnózy ako anémia a iné si v súvislosti s dopĺňaním vitamínu B12 vyžadujú manažment a dohľad lekára. Ale ak vitamín B12 riešiš iba preto, že si vegán, vegetarián či flexitarián, môžeme ťa ubezpečiť, že ti Mana tento mimoriadne dôležitý nutrient dodá v bezpečnej forme, v dostatočnom množstve a na rozdiel od iných potravín tiež v nutrične komplexnom balíčku s vyváženým obsahom bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny spolu s ostatnými esenciálnymi vitamínmi a minerálmi.



Zdroje:

[1] National Institutes of Health (2016) Vitamin B12 Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB12-Consumer.pdf

[2] Prerna Sangle, Osama Sandhu, Zarmeena Aftab, Adarsh Thomas Anthony, Safeera Khan (2020) ​​Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7688056/

[3] Larry L. Johnson (2020) Vitamin B12 Deficiency.
https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/vitamin-b12-deficiency 

[4] ​R. Pawlak, S. E. Lester (2014) The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12.
https://www.nature.com/articles/ejcn201446#ref-CR32

[5] Drobníková Eva (2012) Vitamin B12 základní aspekty ve výživě a zdraví.
https://is.muni.cz/th/dc9zi/Konecna_verze_bakalarske_prace.pdf 

[6] Česká veganská společnost. Vitamin B12.
http://veganskaspolecnost.cz/vyziva/vitaminy/b12/

[7] Eberhard Lurz, Rachael G. Horne, Pekka Määttänen, Richard Y. Wu (2020) Vitamin B12 Deficiency Alters the Gut Microbiota in a Murine.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00083/full

[8] H. Schjonsby (1989) Vitamin B12 absorption and malabsorption.
https://gut.bmj.com/content/gutjnl/30/12/1686.full.pdf 

[9] Dr. Schweikart Verlag. Vitamin B12 und Gesundheit.
https://www.vitaminb12.de/vegetarier-veganer/ 

[10] Fiona O’Leary and Samir Samman (2010) Vitamin B12 in Health and Disease.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/