Prebiotika a ich význam. Alebo ako si cez sviatky dopriať bez výčitiek

Prebiotika a ich význam. Alebo ako si cez sviatky dopriať bez výčitiek
Bifidobacterium – jeden z hlavných rodov baktérií, ktoré sú prirodzenou súčasťou zdravej črevnej mikroflóry človeka.
Tiež máš počas sviatkov tendenciu podliehať všemožným dobrotám a pocit ťažkého žalúdka už počas Vianoc akceptuješ asi ako Popoluška svoje rodinné problémy? :) Skús to tento rok inak! Pýtaš sa, ako na to? Ako pomôcť tráveniu, nemať pocit plného brucha a cítiť sa fit aj počas sviatkov? Ak budeš kombinovať jedlá s rozmyslom, budeš okrem zemiakového šalátu a cukroviniek jesť aj menej tučné a sladené jedlá s optimálnym obsahom vlákniny, nebudeš hltať a pestrú stravu navyše podporíš pohybom, potom môžeš Vianoce prežiť s ľahkosťou a bez zlého svedomia z občasného maškrtenia. Spoj príjemné s užitočným a nahraď 1-2 jedlá denne Manou, ktorá je zdravá aj chutná a navyše vďaka nej podporíš správne trávenie. Chceš vedieť viac? Potom určite pokračuj v čítaní.

Zameraj sa na prebiotiká. Čo to je?

Keď je reč o správnom trávení a optimálnej výžive, ponúka sa téma tzv. probiotík a prebiotík. Ak ťa niekedy na dovolenke zastihli žalúdočné problémy, prípadne máš – nedajbože – skúsenosť s dlhodobejším užívaním antibiotík, probiotiká sú ti určite dobre známe. Ide o živé, zdraviu prospešné baktérie, ktoré sú veľmi podobné „dobrým“ mikroorganizmom vo tvojich črevách (tzv. črevnom mikrobióme). Optimalizujú trávenie, majú pozitívny vplyv na imunitu, zneškodňujú patogénne baktérie a sú užitočné aj pri zrážaní krvi.

Ale čo prebiotiká, sú ti tiež známe? Ide o – jednoducho povedané – stravu pre spomínané probiotické črevné baktérie zaisťujúce harmonické fungovanie tvojho trávenia. Tým však ich funkcia nekončí. Prebiotiká okrem podpory rastu a aktivity zdraviu prospešných baktérií tiež tlmia činnosť potenciálne nebezpečných baktérií, respektíve zabraňujú množeniu patogénnych mikroorganizmov a vstrebávaniu toxínov, zlepšujú obranyschopnosť organizmu, regulujú črevné pH a podporujú tak vstrebateľnosť napríklad vápnika a horčíka a majú kladný vplyv na metabolizmus tukov a sacharidov.

Dôležitosť prebiotík naberá na vážnosti, keď si uvedomíš, že optimálne trávenie zásadne ovplyvňuje funkcie tvojho mozgu a celkovú pohodu. Hovoríme tu o tzv. osi črevá-mozog. Viac sa môžeš dočítať tu.

Ale späť k prebiotikám a ich významu pre optimálne trávenie. Ak si teraz kladieš otázku, ako svojmu telu zaistiť ich dostatočný príjem, musíme sa ešte zastaviť pri vláknine. Čítaj ďalej a všetko ti vysvetlíme.

Súvislosť spokojného mikrobiomu, prebiotík a vlákniny

To, čo bežne nazývame vlákninou, sú vlastne sacharidy (polysacharidy a oligosacharidy) rastlinného pôvodu. Okrem bielkovín, tukov a sacharidov je vláknina ďalšou dôležitou makroživinou a významnou zložkou ľudskej potravy. Delíme ju na rozpustnú a nerozpustnú.

 Práve rozpustná vláknina plní v organizme – okrem iného – prebiotickú funkciu, a preto sa často nazýva ako tzv. prebiotická vláknina. Najlepším prirodzeným zdrojom prebiotickej vlákniny je polysacharid inulín, ktorý sa nachádza napríklad v koreni čakanky, v hľuzách topinamburu, v špargli, cesnaku, cibuli či v póre, ale aj v Mane! Prebiotickú vlákninu nájdeš vo forme cenných betaglukánov aj v obilninách ako ovos či jačmeň. Betaglukány pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi a podporujú imunitný systém. Zdrojom rozpustnej vlákniny sú aj strukoviny (napríklad fazuľa, šošovica či v hrach), orechy i morské a sladkovodné riasy.

Najlepším prirodzeným zdrojom prebiotickej vlákniny je polysacharid inulín, ktorý sa nachádza napríklad v koreni čakanky.

 Medzi hlavné roly rozpustnej, teda aj prebiotickej vlákniny, patrí:

  • Podpora rastu a funkcie prospešných črevných baktérií.
  • Pocit nasýtenia, pretože zvyšuje objem tráveniny v žalúdku a spomaľuje jeho vyprázdňovanie, čo vedie k dlhšie trvajúcemu pocitu nasýtenia. Vláknina tým zároveň podporuje efektívne vstrebávanie živín.
  • Urýchlenie priechodu tráveniny hrubým črevom, čo vedie k zníženiu rizika zápchy – podporuje tzv. črevnú motilitu.
  • Zníženie celkového glykemického indexu prijatej potravy, čím pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi.
  • Vláknina aktívne spomaľuje vstrebávanie sacharidov, ale aj tukov z potravy. Tým prispieva ku kompenzácii cukrovky a znižuje hladinu cholesterolu, vďaka čomu je tiež prospešná v prevencii srdcovo-cievnych ochorení.

Nezabudneme sa však zmieniť ani o vláknine nerozpustnej, ktorá v ľudskom organizme funguje ako tzv. črevná kefka, teda čistí črevá mechanicky. Zároveň podporuje peristaltiku čriev a optimálne vylučovanie. Nerozpustnú vlákninu nájdeš predovšetkým v otrubách, strukovinách či v semenách, ale aj v zelenine a ovocí.

A čo keď je vlákniny nedostatok?

Nedostatok vlákniny v strave je dnes všeobecným problémom. Na zaistenie normálnej funkcie čriev je podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúčaný denný príjem vlákniny (RDI) 25 – 30 g/deň. Tuzemské výskumy pritom uvádzajú, že Slováci prijímajú denne iba okolo 12 g vlákniny. Príjem vlákniny je pritom všeobecne nižší práve v zimnom období, keď si častejšie doprajeme ťažké jedlá a zároveň jeme menej ovocia a zeleniny.

 Súčasne bolo preukázané, že nedostatočný príjem vlákniny v strave (keďže častejšie konzumujeme pečivo z bielej múky namiesto celozrnnej a potraviny živočíšneho pôvodu namiesto dostatočného množstva zeleniny, ovocia a strukovín) je úzko prepojený s rozvojom mnohých civilizačných chorôb. Okrem iného súvisí so vznikom kardiovaskulárnych ochorení, kolorektálneho karcinómu (teda zhubného nádorového ochorenia hrubého čreva a konečníka), so zvýšeným rizikom cievnej mozgovej príhody či cukrovky II. typu.

Mana ti kryje chrbát nielen cez Vianoce, ale po celý rok!

Chceš si zaistiť dostatočný príjem vlákniny aj všetkých ostatných živín a pritom nestrácať čas štúdiom nutričných tabuliek a zloženia rôznych potravín? V pohode – siahni po Mane! Najnovšia receptúra Mark 6 ti už v 1 porcii ManaPowderu dodá 4 g rozpustnej a 3 g nerozpustnej vlákniny. V prípade 1 ManaDrinku získaš 3,3 g rozpustnej a 1,1 g nerozpustnej vlákniny. To je dokopy viac než 2 krajce celozrnného chleba! Ak si chceš počas sviatkov odľahčiť jedálniček po celý deň, denná dávka ManaPowderu ti dodá – pri štandardnom dávkovaní – dohromady až 35 g vlákniny a denná dávka ManaDrinkov 26,4 g vlákniny. S prehľadom tak pokryješ odporúčaný denný príjem.

Mana obsahuje celkom 8 zdrojov vlákniny v rozpustnej aj nerozpustnej forme:

  • Prebiotická vláknina inulín z koreňa čakanky: ako prebiotikum podporuje rast priateľských črevných baktérií, čo vo výsledku znižuje problémy s trávením a zlepšuje imunitu.
  • Ovsená vláknina s betaglukánmi: optimalizuje vstrebávanie cholesterolu a tým prispieva k udržaniu jeho normálnej hladiny v krvi. Zároveň posilňuje imunitu.
  • Mrkvová vláknina: má vysoký podiel nerozpustnej vlákniny a tým pomáha tráviť živiny a dodáva pocit sýtosti.
  • Vláknina z konope: podporuje črevnú peristaltiku a napomáha tak vyprázdňovaniu.
  • Vláknina z hrachu: hrach obsahuje okrem vlákniny aj bielkoviny, vitamíny skupiny B a minerálne látky – napríklad draslík.
  • Vláknina zo sladkovodnej riasy (chlorelly): je zdrojom rozpustnej i nerozpustnej vlákniny, bielkovín a ďalších fytonutrientov, ako sú najmä flavonoidy s antioxidačným účinkom.
  • Vláknina zo sóje: v minoritnom zastúpení.
  • ManaPowder obsahuje navyše arabskú gumu (rozpustný typ prebiotickej vlákniny), zatiaľ čo ManaDrink je doplnený celulózou (nerozpustná vláknina s funkciou zahusťovadla na dosiahnutie krémovej a jemnej konzistencie).

Vlákninou však výhody Many zďaleka nekončia!

Mana je nutrične plnohodnotná potravina s vyváženým pomerom všetkých potrebných živín: bielkovín s kompletným aminokyselinovým spektrom, sacharidov s nízkym glykemickým indexom (29), tukov s presne vyváženým množstvom omega-3 a omega-6 mastných kyselín a s celým spektrom 38 vitamínov. Dohromady tak Mana tvojmu organizmu dodá všetkých 42 esenciálnych nutrientov pre zdravie tela i mysle.

Stačí použiť ManaPowder namiesto múky, pridať kokos a niekoľko ďalších ingrediencií a máte úplne dokonalé  kokosové guľky!

Mana ti navyše dáva nekonečné možnosti kombinovania s obľúbeným ovocím, zeleninou či korením. Skvelou voľbou je napríklad dať si na raňajky smoothie pripravené z ManaPowderu s banánom a škoricou, čím nakopneš svoj mikrobióm a zároveň si skvelo pochutnáš. Vzhľadom na blížiace sa sviatky si môžeš s Manou pripraviť dokonca aj chutné vianočné pečivo – priateľské pre tvoje zažívanie. Inšpiruj sa v našich receptoch.

Mana je teda inteligentným riešením, ak chceš odľahčiť zažívanie a zostať cez Vianoce v pohode a nad vecou.

Zdroje:

[1] P. Kohout, E. Chocenská (2007) Průzkum příjmu vlákniny v České republice.
Online: https://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2015/09/vyziva-5-2007.pdf

[2] P. Kohout (2008) Může strava bohatá na vlákninu předcházet rakovině a infarktu?
Online: https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/12/04.pdf

[3] Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/ WHO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper No. 66 Food and Agriculture Organization of the United Nations: Rome 1998.
Online: http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e00.html

[4] G. H. Douglas, et al. (2018) Dietary fiber for glycaemia control: Towards a mechanistic understanding. Bioactive Carbohydrates and Dietary fiber.
Online: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212619817300128

[5] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fiber1 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), EFSA 2010.
Online: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1462/epdf

[6] D. Aune et al. (2011) Dietary fiber, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
Online: https://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617

[7] J. Gojda: Klinická studie: Stanovení glykemického a inzulinemického indexu výživy MANA drink. Online: https://bit.ly/3Fo1uNb

[8] Beta-glukany, Bezpečnost potravin, Ministerstvo zemědělství: 
Online: https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/76537.aspx

[9] Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series No. 916 World Health Organization: Geneva 2003.
Online:
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42665/1/WHO_TRS_916.pdf

[10] R. R. Watson and V. R. Preedy (2010) Bioactive Foods in Promoting Health: Probiotics and Prebiotics. Online: https://www.sciencedirect.com/book/9780123749383/bioactive-foods-in-promoting-health

[11] S. L. Dwivedi et al. (2016) Reference Module in Food Science: Microbiome, Prebiotics, and Human Health.
Online: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081005965031541

[12] M. Y. M. Imran et al. (2021) Chapter 26 - New Formulations and Products in Prebiotic Food: Advances in Probiotics.
Online: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128229095000265

The Latest posts

Nová Mana je modrá. Berries je čistá mágia.

Nová Mana je modrá. Berries je čistá mágia.

Prichádza tyčinka na novej úrovni. ManaBar.

Prichádza tyčinka na novej úrovni. ManaBar.

Family Pack Mark 8 je tu. Najvýhodnejší spôsob, ako si vychutnať Manu.

Family Pack Mark 8 je tu. Najvýhodnejší spôsob, ako si vychutnať Manu.