Ako posilniť imunitný systém: pohyb, strava a odpočinok

ako posilniť imunitu
Zima je už za rohom, a tak sa spoločne s chladnejším počasím a ubúdajúcim slnečným svetlom musíme vyrovnať s nástrahami, ktoré sú s týmito zmenami spojené. Takmer zo dňa na deň začíname byť unavenejší, máme menej energie, trápia nás opakované nádchy či bolesti hlavy, a preto by sme mali venovať zvýšenú pozornosť svojej imunite. Prečo tomu tak je a čo všetko pre seba v tomto období môžeme urobiť, aby sme našu imunitu posilnili, sme zhrnuli v nasledujúcom článku.

VZŤAH ROČNÝCH OBDOBÍ A IMUNITY

Imunitný systém (IS) si môžeš predstaviť ako neviditeľný štít, ktorý nás chráni pred škodlivými patogénmi, ako sú vírusy, baktérie alebo parazity. Tie sa snažia všemožnými spôsobmi preniknúť do nášho organizmu, pretože hľadajú vhodné prostredie na prežitie a množenie. Štúdia University of Cambridge publikovaná v časopise Nature Communications odhalila, že sa aktivita takmer štvrtiny našich génov líši na základe toho, v ktorom ročnom období sa práve nachádzame. Vedci zistili, že gény, ktoré sa v našom organizme podieľajú na zápalových procesoch, vykazujú v zime vyššiu aktivitu ako v lete. To priamo súvisí so zvýšenou záťažou imunitného systému. Nie je preto na škodu vedieť, čo môžeme urobiť pre to, aby sme svoju imunitu v zimnom období posilnili.

ZÁKLADOM JE POHYB. A IDE TO AJ Z OBÝVAČKY

Dr. David Nieman v roku 2019 publikoval v Journal of Sport and Health Science zaujímavú štúdiu o vzťahu medzi cvičením a cirkuláciou imunitných buniek v krvi. Doktor Nieman zistil, že účastníci, ktorí absolvovali 45-minútovú chôdzu, zaznamenali nárast imunitných buniek, ktoré v organizme cirkulovali vo zvýšenom množstve ešte 3 hodiny po cvičení. Vysvetlenie je jednoduché. Kontrakcie svalov pri cvičení zvyšujú nielen prietok krvi, ale aj lymfy a tým pádom aj cirkuláciu imunitných buniek, ktoré sa inak zdržujú prevažne v lymfatickom tkanive.

Pozn.: Lymfa je z 99 % tvorená lymfocytmi, teda bielymi krvinkami, ktoré dokážu rozpoznávať a ničiť cudzie bunky, takže sú základom imunitnej odpovede.

Odporúča sa predovšetkým pravidelné aeróbne cvičenie strednej intenzity, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli, jóga alebo turistika. Ak potrebuješ inšpiráciu, mrkni na instagramový profil osobného trénera a nášho ambasádora Lukáša Kverku. Nájdeš tu ako zaujímavé informácie, tak aj konkrétne ukážky cvikov s vlastnou váhou, ktoré zvládneš aj doma v obývačke. 

imunita a cvičení

KVALITNÁ STRAVA. NEZABÚDAJ NA MINERÁLY!

Zloženie stravy má zásadný význam pre celkové zdravie človeka. Základom je pestrá strava s bohatým obsahom vitamínov, minerálov a ďalších esenciálnych živín, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť. Zatiaľ čo význam vitamínu C a ďalších vitamínov je pomerne známy (o význame vitamínov pre IS sa môžeš dočítať v našom staršom článku, ktorý nájdeš tu), oveľa menej sa hovorí o dôležitosti minerálov. Vedci zistili, že nedostatok zinku, selénu, medi, železa a horčíka negatívne ovplyvňuje imunitné reakcie. Tieto mikronutrienty totiž fungujú ako antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť zdravie našich buniek. Zinok navyše podporuje hojenie poškodeného tkaniva a horčík je dôležitý pre správnu funkciu viac ako 300 enzýmov. Najviac týchto minerálov nájdeš v rôznych druhoch obilnín, orechov, semienok a tiež v rybách.

Úplne dokonalá voľba je Mana. Najnovšia receptúra ​​Mark 6 totiž obsahuje 14 esenciálnych vitamínov a 17 esenciálnych minerálov a oproti predchádzajúcej verzii je navyše obohatená o nové chelátovej formy zinku (glukonát zinočnatý), horčíka (mliečnan horečnatý) a draslíka (citrát draselný), ktoré sú oveľa lepšie vstrebateľné. Môžeš mať preto istotu, že do seba dávaš to najlepšie, aj keď napríklad práve nemáš čas na prípravu šalátu alebo iného nutrične bohatého jedla.

NAUČ SA SPRÁVNE ODPOČÍVAŤ. TVOJE TELO TI POĎAKUJE

Keď je reč o odpočinku, máme na mysli predovšetkým oddych od stresu. Stres je totiž civilizačný problém, ktorý ovplyvňuje prakticky všetky orgány. Zatiaľ čo krátkodobý (akútny) stres je pre nás užitočný, pretože nám pomáha prežiť v náročných podmienkach, dlhodobý (chronický) stres predstavuje pre naše zdravie veľké riziko.

Ak nemáš dostatok času, niekedy stačí na 5 – 10 minút prerušiť prácu a vyskúšať dychové cvičenia. Aj päťminútová meditácia totiž dokáže upokojiť tepovú frekvenciu a znížiť pocit úzkosti. Nie je to nič zložité – stačí si sadnúť a sústrediť sa na svoj dych. Ešte lepšie urobíš, keď do svojho dňa zaradíš pobyt v prírode. Podľa štúdie, ktorá prebehla v januári 2020 na Cornell University, dokáže už 10 minút v prírode znížiť mentálny a fyzický stres, zlepšiť sústredenie a náladu, čo je pre imunitu nemenej dôležité. Nesmieme ale zabúdať ani na kvalitný spánok, ktorý hrá kľúčovú úlohu v obnove buniek IS.

Síce neexistuje žiadna zázračná pilulka, ktorá by tvoju imunitu posilnila behom pár minút, avšak zmeny v stravovaní a v životnom štýle maximalizujú schopnosť imunitného systému chrániť ťa pred vonkajšími hrozbami. Mana je pritom ideálnym pomocníkom, pretože ti v priebehu pár sekúnd dodá úplne všetko, čo tvoje telo potrebuje.


Zdroje:

[1] Cleveland clinic. (2020) Strengthen Your Immune System With 4 Simple Strategies. https://health.clevelandclinic.org/strengthen-your-immune-system-with-simple-strategies

[2] Genevive R. Meredith, Donald A. Rakow, Erin R. B. Eldermire, Cecelia G. Madsen, Steven P. Shelley, Naomi A. Sachs. (2020) Minimum time Dose in Nature to Positively Impact The Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure it: A Scoping Review. Frontiers in Psychology.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.02942/full

[3] Medical News Today. (2018) How the immune system works. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320101#immunity

[4] X. C. Dopico,M. Evangelou, R. C. Ferreira, Hui Guo, M. L. Pekalski, D. J. Smyth, N. Cooper, O. S. Burren, A.J. Fulford, B. J. Hennig, A. M. Prentice, A. Ziegler, E.Bonifacio, Ch.Wallace, J. A. Todd. (2015) Widespread seasonal gene expression reveals annual differences in human immunity and physiology. https://www.nature.com/articles/ncomms8000

[5] David C.Nieman, Laurel M.Wentz. (2018) The compelling link between physical activity and the body's defense system.Journal of Sport and Health Science, Volume 8, Issue 3, 2019. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#!

[6] R. J. Simpson, J. P. Campbell, M. Gleeson, K. Krüger, D. C. Nieman, D. B. Pyne, J. E. Turner, N. P. Walsh. (2020) Can Exercise Affect Immune Function to Increase Susceptibility to Infection? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/
Zdieľať článok

Najnovšie príspevky